A gabonafélék az emberiség legősibb táplálékai közé tartoznak, az egész világon megtalálhatók, épp ezért igen gazdag a választék, nagyon széles skáláról választhatjuk ki a megfelelőt. Épp ezért nem is tudunk cikkünkben teljes képet adni, de szeretnénk segíteni abban, melyik gabonából készült termékeket érdemes fogyasztani, hogy megőrizhessük egészségünket, melyiket ehetik cukorbetegek is. A liszt fajtájának jelölésére betű- és számjelet használnak, melyből a betű az alapanyagra és a szemcsenagyságra utal, a szám pedig a hamutartalomra vonatkozik.

Természetesen a liszt nem tartalmaz hamut, ez a szám arra vonatkozik, hogy a lisztnek hány százaléka maradna meg hamuként, ha magas hőfokon elégetnék. És mivel az ásványi anyagok visszamaradnak az égetés után, minél magasabb a hamutartalom, annál magasabb az adott liszt ásványianyag-tartalma. Megfordítva ezt az igazságot: minél kisebb a hamutartalom, annál jobban finomították a lisztet, annál kevésbé egészséges.

A hamutartalom egyébként a rosttartalommal és a glikémiás index-szel, vagyis a szénhidrát felszívódási sebességével is összefügg! Minél magasabb a hamutartalom, annál lassúbb a felszívódás, annál alacsonyabb a lisztből készült étel glikémiás indexe.

De térjünk vissza a jelölésekhez! Az első betű a gabona fajtáját jelenti: B: búza, R: rozs, D: durumbúza, G: grahambúza, TB: tönkölybúza. A második betű a szemcseméretre vonatkozik: L: finom, FF: kétszer fogós vagyis rétes, D: dara. A kereskedelemben finomliszttel és a rétesliszttel találkozhatunk, a kenyérlisztek a finomlisztekhez hasonló szemcseméretűek, csak nagyobb a hamutartalmuk.

BL 55: Búza finomliszt, amely csak a búzamag belsejét tartalmazza, héjrészt gyakorlatilag egyáltalán nem. Inkább süteményekhez jó, mert a kenyérliszthez képest alacsony a sikértartalma is.

BL 80: fehér búzakenyérliszt, finomszemcsés őrlemény, elsősorban a búzamagbelsőből készül, de már van benne egy kevés héjrész is. A búzaliszt népszerűsége a kenyérsütők körében e lisztfajta jó sütőképességének köszönhető, amelynek kulcsa pedig a magas sikér- vagy gluténtartalom. A sikér (glutén) nem más, mint a lisztben található fehérje. Amikor a kenyeret gyúrjuk, e fehérjeszálakat nyújtjuk ki, és így létrehozzuk a kenyér „tartóvázát”, a megedzett fehérjeszálak emelik meg, teszik erőssé a kenyerünket. Azokból a gabonákból, amelyek nem tartalmaznak sikért, nem lehet nagyra növő kenyeret sütni. Ezért is keverjük a rozslisztet búzaliszttel.

BL 112: félfehér kenyérliszt, amely arányaiban több héjrészt tartalmaz.

BTKL: teljes kiőrlésű búzaliszt, magas rosttartalmú korpás liszt, amely a búzaszem összes alkotóelemét tartalmazza. A Graham-liszttől szemcseméretben tér el.

BD: búzadara, amely a magbelső nagy szemcsés, krémszínű őrleménye, amely tartalmaz némi héjat is.

BFF 55: rétesliszt, amely nagyobb szemcseméretű őrlemény, finomszemcsét és héjrészt is tartalmaz.

BK: búzakorpa, a búza héját és a csíra egy részét is tartalmazza.

BGL: Graham búzaliszt, amely a teljes kiőrlésű liszthez hasonlóan a gabonaszem összes értékes alkotórészét tartalmazza, beleértve a csírát és a héjrészt is, de szemcsemérete nagyobb. A nagy szemcseméretnek köszönhetően lassabb a felszívódása.

DSL: durumliszt a durumbúzára jellemző sárgás színű finom szemcsés őrlemény, héjrészt gyakorlatilag nem tartalmaz.

TB: fehér tönkölybúza liszt, amely értékes tápanyagokban gazdag, például rézben, mangánban, foszforban, fehérjében.

A búza mellett közkedvelt kenyérliszt a rozs is, amelynek alacsony a sikértartalma, így gyakorlatilag nem kel meg. Tömörebb bélszerkezetű és nehezebben emészthető kenyeret lehet belőle készíteni önmagában, épp ezért szokták búzaliszttel keverni.

RL 190: teljes kiőrlésű rozsliszt

RL 125: sötét rozsliszt

RL 90: világos rozsliszt

RL60: fehér rozsliszt

Nálunk a zabot leginkább állatok etetésére használják, pedig rostjai jelentősen csökkenthetik a vér koleszterinszintjét. Általában pelyhesítik, az így készülő zabpehely könnyen emészthető, értékes tápanyagokat tartalmaz.

A kukorica lisztjének rossz a sütőképessége, mivel nem tartalmaz sikért. Ennek ellenére Amerikában ezt használják kenyérkészítésre is. Ez ugyan nem hasonlít a mi kenyereinkhez, mi inkább lepénynek mondanánk. Kenyérszerűbb terméket kaphatunk zsiradék és szódabikarbóna hozzáadásával és fogyaszthatjuk pelyhesítve is.

Hirdetés

Milyen kenyérféléket ehetnek a cukorbetegek?

Még ma is széles körben elterjedt tévhit, hogy cukorbetegeknek nem szabad kenyeret enniük, pedig ezzel ellentétben éppenséggel fontos részét kell alkotnia étrendjüknek a megfelelően kiválasztott kenyérféléknek. Egyrészt mivel fontos B-vitamin források, másrészt a cukorbetegnek is kell szabályozott módon szénhidrátot fogyasztaniuk.

Az a módszer azonban elavult, hogy zsömlében adják meg a szénhidrát egységet, mert ez nem veszi figyelembe például, hogy a zsömle mellett mennyi egyéb szénhidrátot fogyaszt a cukorbeteg. És sokan, akik ezt szokták meg, azt hiszik, hogy nem szabad más kenyérfélét enni, csak zsömlét…

E helyett sokkal fontosabb szempont, hogy az elfogyasztott szénhidrát lassan szívódjon fel, lassan emelje meg a vércukorszintet, vagyis épp ezért a fehér kenyér vagy a zsömle nagyon rossz választás! Azt, hogy egy táplálék milyen gyorsan emeli meg a vércukorszintet, a glikémiás index (GI) fejezi ki. Minél alacsonyabb a GI, annál kedvezőbb a táplálék a cukorbetegek számára (egyéként az egészséges emberek számára is). Ez pedig elsősorban a rosttartalomtól függ: ezért érdemes teljes kiőrlésű, tönköly vagy rozskenyeret választani.

• fehérkenyér 72 GI
• teljes kiőrlésű kenyér 61 GI
• rozskenyér 41 GI
• tönkölybúza kenyér 50 GI

A gluténérzékenység bonyolíthatja a diétát, ebben az esetben a szénhidrát-bevitelt búza, árpa, zab és rozs nélkül kell megoldani. Szerencsére ma már elérhetőek gluténmentes lisztek és pékáruk is. Ezekben rizst, burgonyát, kukoricát, szóját, bablisztet, szezámmagot, guart, lupint, amarantot, quinoát, teffet, hajdinát, sárgaborsót, cirokot, kölest, taragumit, szentjánoskenyérfamag lisztet, lupinuslisztet, sóskababgumit, sagot, tápiókalisztet, maniókalisztet, agar-agart, nyílgyökeret, xanthan gumit használnak. Mivel ezek szintén tartalmaznak szénhidrátot, bele kell számolni a napi mennyiségbe.