Általánosan elterjedt nézet, hogy a cukor fogyasztása káros, de valóban így van ez? Vagy van olyan mennyiség, olyan cukor- vagy cukorpótlófajta, melynek fogyasztása nem káros, esetleg még szükségünk is van rá?
Ugyan a táplálkozási reformok előtt az emberek egyáltalán nem féltek a cukortól - bár az is igaz, hogy ez régen szinte luxuscikknek számított-, az édességek fogyasztása nemhogy nem volt mindennapos, de kifejezetten ünnepi alkalomnak számított, és a szegényebbek egyáltalán nem jutottak hozzá a nyalánkságokhoz. Általában is sokkal kevesebbet ettek az emberek, egyszerűen kevesebbet tudtak vásárolni. Így a nagy energiatartalmú cukrok inkább nagyon hatékony energiaforrásnak, mint káros és veszélyes élelmiszernek számítottak. Ez a helyzet változott meg fokozatosan a XX. század közepétől kezdve. Azóta viszont több generáció is felnőtt, és szokott hozzá az édességekhez: beépültek a napi nassolási rendbe, ezekhez nyúlunk, ha nincs időnk rendesen étkezni, ha szomorúak vagyunk, vagy ha meg akarunk valamit ünnepelni. Mára a finomított cukrok szinte fekete listára kerültek, egyes anyukák egyszerűen nem adnak ilyesmit a gyermekeiknek, hogy ne szokjanak hozzá, és az édes ízekhez már hozzászokott generációknak inkább pótlási lehetőségeket ajánlanak.
Valójában az édesítőszereknek egyetlen közös jellemzőjük van: növelik az ételek élvezeti értékét. Ezen kívül azonban szinte minden másban különböznek, vagyis érdemes áttekinteni választási lehetőségeinket.
Eredetük alapján lehetnek természetesek vagy mesterségesek. Egyesek sok energiát adnak, mások gyakorlatilag nem hizlalnak, mert nincs tápértékük. Lehetnek köztük olyan vegyületek, amelyek gyorsan emelik a vércukorszintet, míg mások egyáltalán nincsenek erre hatással. De más szempontok alapján is megkülönböztethetjük őket: például, hogy lehet-e velük tartósítani, tartalmaznak-e védő tápanyagokat vagy esetleg kellemetlen, káros mellékhatásaik vannak. Ebből is látszik, hogy egyáltalán nem mindegy, melyiket választjuk kávénk, teánk, süteményeink édesítésére.
KLASSZIKUS CUKROK
A szénhidrátok közé tartozó cukrok természetes eredetűek. Ilyen például
- a szőlőcukor (glükóz)
- a gyümölcscukor (fruktóz)
- a répa- és a nádcukor, vagyis a szacharóz
- a malátacukor
- a tejcukor (laktóz)
- a méz
A szőlőcukor, avagy a dextróz vagy glükóz egy természetben előforduló egyszerű szénhidrát. Az egyik leghatékonyabb energiaforrás, amelyre a szervezetünknek szüksége van ahhoz, hogy megfelelően működhessen. Mivel nagyon gyorsan emeli a vércukorszintet, elfogyasztása után szinte azonnal kiváltja az inzulinválaszt, és elérhető a sejtek számára.
A gyümölcscukor vagy fruktóz is előfordul a természetben is, a gyümölcsökben, a zöldségekben és a mézben is megtalálható. Ez a legédesebb cukorfajta, előnye, hogy felvételéhez nincs szükség közvetlenül inzulinra, alkalmas diabetikus termékek előállításához, viszont a szénhidráton kívül nincs benne tápanyag, így akár üres kalóriának is nevezhetjük. Mesterségesen előállított formában túlzott fogyasztása káros lehet az egészségre.
A szacharóz (melynek egyéb nevei: étkezési cukor, nádcukor, répacukor, juharcukor) egy glükózból és egy fruktózmolekulából áll. Iparilag is ez az egyik legolcsóbban előállítható cukor, és nagyon gyorsan felszívódik, ezért cukorbetegeknek nem szabad fogyasztani. A kristály- és a barnacukron kívül ide sorolható a porcukor és a kockacukor is.
A malátacukor, vagyis maltóz kevésbé édes, mint a kristálycukor, és karamelles íze van. A keményítők lebontásakor keletkező anyagot a szervezetünk lassan bontja le, éppen ezért fogyasztása után még sokáig nem leszünk éhesek.
A tejcukrot (laktózt) iparilag a tejsavóból állítják elő. Az emberek 10-20 százalékánál okoz problémát a megemésztése.
A méz – amelynek fogyasztása egyébként szintén tilos a cukorbetegeknek – számos jó tulajdonsággal is rendelkezik. Ez ugyanis már csak 70-80%-os töménységű cukoroldat, melynek szacharóz tartalma csak 6-7%. E mellett tartalmaz fehérjét, ásványi anyagokat, B-vitaminokat, szerves savakat, enzimeket és vizet, mely 14-20%-ot tesz ki.
CUKORPÓTLÓ SZEREK
Cukorpótló szereknek nevezzük azokat az édesítőszereket, amelyeket ugyan szintetikus úton állítanak elő, de a természetben is megtalálhatók a vegyületeik.
Ilyenek például a cukoralkoholok:
- szorbit (E420)
- mannit (E421)
- glicerin (E422)
- izomalt (E953)
- maltit (E965)
- laktit (E966)
- xilit (E967)
- eritrit (E968)
Vagy a természetes édesítőszerek:
- thaumatin (E957)
- glicirrhizin (E958)
- stevia glikozidok (E960)
A felsoroltak közül a legnépszerűbb az eritrit, a stevia és a xilit, melyeket részletesen is bemutatunk.
Eritrit
Az eritritet cukor, melasz vagy keményítő erjesztésével állítják elő, többször kezelik, végül kristályosítják. Íze hűs, enyhén mentolos, a cukornál 20-40%-kal kevésbé édes. Az eritrit viszonylag gyorsan szívódik fel a vékonybélből, így nincs puffasztó hatása. A többség jobban tolerálja, mint a xilitet, de irritábilis bélszindrómában szenvedőknek okozhat panaszokat, mert gátolja a glükóz felszívódását.
Az eritrit 90%-a változatlan formában távozik a szervezetünkből, energiatartalma nagyon alacsony: 100 g eritrit mindössze 20 kcal, és csak 1 g szénhidrátot tartalmaz.
Stevia –sztívia
A steviát egy dél-amerikai édes ízű növényből izolálta 1931-ben két francia kémikus. Íze mellett előnye, hogy nincs benne kalória, valamint gyulladás-, vércukor- és vérnyomáscsökkentő hatású. Sütéshez, főzéshez jól használható, a por állagú steviából ugyanannyit kell használni, mint cukorból. Hátránya, hogy rendszeres fogyasztásakor más étkezésekkor több kalóriát vihetünk be, és csökkentheti a bélflóra jótékony baktériumainak mennyiségét, de fogyasztását általánosságban biztonságosnak ítélik.
Xilit – nyírfacukor
A nyírfakéregből vagy kukoricarostból kivont, alacsony kalóriatartalmú xilit nagyon jól helyettesíti a cukrot. Édesítőereje nagyjából megegyezik a cukoréval. Sütni, főzni lehet vele, de élesztős tésztákhoz nem alkalmazható, és nem is karamellizálódik. A xilit glikémiás indexe 7-es, vagyis kifejezetten lassan szívódik fel. Mellékíze gyakorlatilag nincs, csak egy kellemes, hűvös érzetet vált ki. A xilit kalóriatartalma 40%-kal kisebb, mint a kristálycukoré, szénhidráttartalma pedig 25%-kal alacsonyabb a cukorénál. 100 g xilitben 240 kcal van.
Ugyanakkor nagymértékű fogyasztása hasmenést okozhat, mert csak egy kis része tud felszívódni a vékonybélben, a maradék a vastagbélbe jut, ahol a bélbaktériumok fermentálják, és közben gázok és rövid szénláncú zsírsavak keletkeznek.
MESTERSÉGES ÉDESÍTŐSZEREK
A mesterséges édesítőszerek szintetikus úton előállított szerves vegyületek, amelyek a természetben nem fordulnak elő. Édesítőképességük sokkal erősebb a cukorénál, akár több százszor is édesebbek lehetnek, de nincs táp- és energiaértékük, vagyis cukorbetegek is fogyaszthatják.
Ide tartoznak a következők:
- aceszulfám-K (E950),
- aszpartám (E951)
- ciklamát (E952)
- szacharin (E954)
- szukralóz (E955)
- alitám (E956)
- neoheszperidin (E959)
- neotám (E961)
- aszpartám-aceszulfámsó (E962)
- advantám (E969)
A szacharint már 1879 óta ismerjük, változatlanul ürül ki a szervezetünkből, miközben 550-szer édesebb a répacukornál. Hátránya, hogy főzéshez nem használható kesernyés mellékíze miatt.
A ciklamátnak nincs keserű utóíze, főzéshez is használható, „csak” 30x édesebb a répacukornál, de ez sem szívódik fel.
Tanulságok
A túlzott cukorfogyasztás amellett, hogy hizlal, károsítja a vese szűrőrendszerét, emeli a vér inzulinszintjét, és rossz hatással lehet az egész anyagcserére.
A mesterséges édesítőszerek szervezetünkre gyakorolt hatását is több kísérletben vizsgálták, és bár egyes esetekben nem zárták ki az összefüggést daganatos megbetegedések kialakulásával, de ez csak a megengedett értéken felüli fogyasztás esetében volt igaz.
A természetes cukorpótlók tűnnek talán a legbiztonságosabb választásnak, de ezek is okozhatnak kedvezőtlen változásokat a bélflórában, emésztésben.
A tanulság tehát, hogy ugyan lehet a cukrot más szerekkel pótolni, de hosszú távon az elvileg kalória- és szénhidrátmentes szerek fogyasztása is lehet káros. Vagyis a pótlás helyett valóban az a megoldás, ha valaki rá sem szokik az édes ízekre, vagy fokozatosan leszoktatjuk magunkat róluk. A szénhidrátokat érdemes lassan felszívódó, más értékes tápanyagokat is tartalmazó gabona félék formájában fogyasztanunk.
WPH/MB/2024-20 Lezárás dátuma: 2024.05.15.
https://www.dietland.hu/blog/edesitoszerek-es-cukorpotlok
https://docplayer.hu/16047051-Elelmiszerismeret-temavazlat-vendeglato-szakmak-reszere.html
https://www.myprotein.hu/blog/kiegeszitok/szolocukor-kinek-mire-mikor-jo/
https://www.webbeteg.hu/cikkek/fogyokura/29381/fruktoz-mas-neven-gyumolcscukor
https://www.webbeteg.hu/cikkek/cukorbetegseg/6539/cukor-vagy-edesito
https://portal.nebih.gov.hu/-/amit-az-edesitoszerekrol-tudni-kell
https://www.webbeteg.hu/cikkek/egeszseges/2458/mesterseges-edesitoszerek
