Köztudott, hogy a rostban gazdag táplálkozás egészséges, ahogy az is, hogy az emberek többsége nem fogyaszt eleget belőlük. Azt azonban kevesen tudják, hogy a rostok nem egyformák, és csak bizonyos tulajdonságokkal rendelkező rostok vannak igazán jó hatással az anyagcserénkre.

Cikkünkben bemutatjuk a rostok gazdag palettáját, és azokat a tulajdonságokat, amelyektől függ, hogy milyen hatással van egy bizonyos rost fogyasztása egészségünkre. Ugyan a későbbiekben ezt részletesen kifejtjük, de kissé előre szaladva már most eláruljuk, hogy csak a viszkózus, gélképző rostok csökkenthetik jelentősen az étkezés utáni vércukorszint-emelkedés mértékét, a vércukoringadozás miatt fellépő szénhidrátéhséget. A nem fermentálható rostok ráadásul jó hatással vannak a bélműködésre is, és normalizálják a székletet. Mivel nem bomlanak le a vastagbélben, fogyasztásuk nem jár gázképződéssel, emiatt sokkal kevesebb emésztési panaszt okoznak, mint a fermentálódó rostok.

Mennyi rostra lenne szükségünk naponta?

Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság szerint naponta minimum 25 gramm élelmi rostot kellene fogyasztanunk, és legalább a harmadának vízben oldódó rostnak kellene lennie. Ehhez képest a magyar lakosság átlagos napi rostfogyasztása 21,7 g. Ahhoz, hogy természetes módon érjük el az ajánlott mennyiséget, minimum fél kiló zöldéget, gyümölcsöt, magvakat kéne ennünk naponta, ez viszont sokaknál puffadást, kellemetlen hasi tüneteket, hasmenést okozhat. Vajon Ön mennyi rostot fogyaszt?

Mi történik, ha nem fogyasztunk elég rostot?

Először talán az tűnik fel, hogy rendszertelenné vált a székletünk: székrekedésünk, hasmenésünk lehet. De később súlyosabb bélrendszeri megbetegedések is kialakulhatnak: például divertikulózis, amikor a vastagbél fala helyenként túlfújt luftballonként elvékonyodik, zsákocskák, kidudorodások keletkeznek rajta, amelyek nem tudnak megfelelően ürülni, vagy akár vastagbélrákhoz is vezethet. Különböző anyagcsere-betegségek okozója is lehet a rosthiányos étkezés: megnő a szénhidrát-anyagcsere problémák, a szív- és érrendszeri betegségek kockázata, és azok, akik így táplálkoznak, nagyobb valószínűséggel híznak el. Ugyanis rostok hiányában a szénhidrátok sokkal gyorsabban szívódnak fel a táplálékból, ezért a vércukor hirtelen megugrik, szervezet több inzulint fog termelni, ami vércukoreséshez, végül pedig szénhidrátéhséghez vezet. Vagyis a rosthiányos táplálkozás a vércukorszint nagy kilengéseit okozza, hosszú távon pedig cukorbetegséghez vezethet. Az elhízás kockázata azért is nagyobb, mert ha alacsony a táplálék rosttartalma, kevésbé érezzük magunkat jóllakottnak, vagyis többet kívánunk enni.

De mik is azok az élelmi rostok?

Az élelmi rostok olyan összetett szénhidrátok, amelyeket nem tudunk megemészteni. Természetes formában leginkább a növényi élelmiszerekben találhatók meg: zöldségekben, száraz hüvelyesekben, gyümölcsökben, gabonafélékben, olajos magvakban, de léteznek nem növényi rostok is, például a kitin és a xantán gumi. Ugyanakkor kedvező tulajdonságaik és előnyös hatásuk miatt kivonatot is készíthetnek belőlük, vagy mesterségesen is előállíthatják őket.

Az élelmi rostok rendkívül változatos kémiai szerkezetűek, és 4 fő jellemzőjük van, amelyek megléte vagy hiánya különböző élettani hatásokhoz vezethet szervezetünkben. Ezek pedig a vízben oldhatóság, a viszkozitás, a gélképző tulajdonság és a fermentálhatóság.

A viszkozitás arra utal, hogy a vízben oldott rost képes-e besűrűsödni. A gélképződési képesség azt jelenti, hogy létrejön egy sűrű, de rugalmas, kocsonyás állag. Fermentálhatóságról (erjedésről) akkor beszélünk, ha a vastagbél baktériumai le tudják bontani a rostot. Ez a folyamat gyakran gázképződéssel, hasi panaszokkal és hasmenéssel jár.

Élettani hatásuk és legjellemzőbb tulajdonságaik alapján az alábbi rosttípusok különböztethetők meg:

• vízben nem oldódó, nem viszkózus, nem fermentálható rostok, pl. a cellulóz és hemicellulóz, ami megtalálható például a gabonakorpákban,
• vízben oldódó, nem viszkózus, fermentálható rostok, pl. a rezisztens keményítő, ami nagyobb mennyiségben például a hüvelyesekben fordul elő,
• vízben oldódó, viszkózus, gélképző, fermentálható rostok, pl. a béta-glükán, ami nagy mennyiségben a zabban, árpában található meg,
• vízben oldódó, viszkózus, gélképző, nem fermentálható rostok, például a metil-cellulóz.

A vízben oldódó, viszkózus, gélképző, nem fermentálható rostok képesek:

• jelentősen növelni a gyomortartalom térfogatát és viszkozitását,
• lassítani és egyenletesebbé tenni a tápanyagok felszívódását, áthaladását a gyomron és bélrendszeren,
• javítani a szervezet glikémiás kontrollját, mivel csökkentik és lassítják a cukor felszívódását, így étkezés után a vércukorszint kevésbé emelkedik meg ahhoz képest, mintha nem fogyasztanánk rostot.
• mivel kevésbé gyorsan emelkedik a vércukorszint, kevésbé erős inzulinválaszt / inzulintermelést váltanak ki.
• csökkenteni a koleszterinszintet.
• mivel nem fermentálódnak, így nem okoznak gázképződést, hasi puffadást és hasmenést.
• gélállagúak maradnak a vastagbélben is, így képesek normalizálni a székletet: lágyítják vagy szilárdítják a szerint, ami szükséges.

Ugyanakkor a fent felsorolt tulajdonságok a természetben fellelhető rostokat nem tisztán, 100%-ban jellemzik, inkább egyfajta keverékben vannak jelen. De minél inkább jellemzőek, annál inkább valószínű, hogy kiváltják a kívánt élettani hatásokat.

Minél viszkózusabb és gélképzőbb egy rost, annál kedvezőbb hatása van az anyagcserére. Ezek a rostok csökkentik az étkezés utáni vércukorszint-emelkedést és a koleszterinszintet is. Minél magasabb a viszkozitás és a gélképzés mértéke annál nagyobb a vércukor- az inzulin- és a koleszterinszintre gyakorolt hatás, míg a nem viszkózus rostokkal kapcsolatban nem figyeltek meg ilyen előnyöket. A viszkózus, gélképző rostok kedvezően befolyásolják a hasnyálmirigy inzulintermelését, és csökkentik a 2-es típusú diabétesz kialakulásának kockázatát.

Mivel nem erjednek meg (nem fermentálódnak), az egész vastagbélben gélállagúak maradnak, ami segíti a székletet rendszeressé tenni, és két irányban is hat: lágyítja a kemény székletet székrekedés esetén, és szilárdítja a székletet hasmenésben. Mivel a rostok többszörösére duzzadnak, teltségérzetet okoznak és lassítják táplálék áthaladását a gyomron és beleken. Kevésbé gyakran éhezik meg, aki ilyen rostokat fogyaszt, és ez hozzájárulhat a testsúly csökkentéséhez is.

Hirdetés

A ReDia^® egy speciális növényi eredetű rostot tartalmazó granulátum, amely viszkózus gélt képez a gyomorban és a bélrendszerben. Mivel ez egy kifejezetten egészségügyi hatások kiváltására kifejlesztett rost, a kívánt tulajdonságok – vagyis a viszkozitás és a gélképző jelleg – 100%-ban tisztán jellemzi, és egyáltalán nem fermentálható. Lassítja a tápanyagok felszívódását, és csökkenti a vércukorszint étkezés utáni kiugrását. Különleges rostjait a vastagbél baktériumai nem tudják lebontani, így alkalmazása nem okoz gázképződést, puffadást vagy hasmenést.

Összefoglalva tehát, a rostok a barátaink, de nem teljesen mindegy, hogy melyiket választjuk. Megfelelő rost fogyasztásával lényegesen csökkenthető az anyagcsere-betegségek, a 2-es típusú diabetes kialakulásának kockázata és az elhízás. Kizárólag a viszkózus/gélképző rostoknak van kedvező hatása a vércukor- és koleszterinszintre, a nem fermentálhatók ráadásul normalizálni tudják a székletet, és sokkal jobban tolerálhatók.

Források:

• High-Viscosity Hydroxypropylmethylcellulose Blunts Postprandial Glucose and Insulin Responses, Maki KC et al. Diabetes Care. 2007
• A felnőtt magyar lakosság élelmirost bevitele a 2019-es eredmények alapján Zámbó Leonóra , Bakacs Márta, Illés Éva, Susovits Kitti, Feigl Edit, Zentai Andrea https://ogyei.gov.hu/dynamic/4_a_felnott_magyar_lakossag_elelmirost_bevitele_a_2019_es_eredmenyek_alapjan.pdf
• ADA Professional Practice Committee. 3. Prevention or Delay of Diabetes and Associated Comorbidities: Standards of Care in Diabetes-2024. Diabetes Care. 2024 Jan 1;47(Suppl 1): S43-S51. doi: 10.2337/dc24-S003. PMID: 38078581; PMCID: PMC10725807.
• Belügyminisztérium – Egészségügyi Államtitkárság Egészségügyi Szakmai Kollégium. Egészségügyi szakmai irányelv - A diabetes mellitus kórismézéséről, a cukorbetegek antihyperglykaemiás kezeléséről és gondozásáról felnőttkorban. Egészségügyi Közlöny 2023.08.02.
• https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
• Táplálkozási Akadémia Hírlevél, 14. évfolyam, 11. szám – 2021. november, https://mdosz.hu/hun/wp-content/uploads/2021/11/mdosz-taplalkozasi-akademia-hirlevel-2021-11-elelmirostok.pdf
• McRorie JW Jr, et al. J Acad Nutr Diet. 2017 Feb;117(2):251-264. doi: 10.1016/j.jand.2016.09.021. Epub 2016 Nov 15. PMID: 27863994.
• McRorie JW Jr, et al. Nutr Today. 2015 Mar;50(2):82-89. doi: 10.1097/NT.0000000000000082. PMID: 25972618; PMCID: PMC4415962.
• https://luxoya.com/magazin/taplalkozas/rostos-etelek-a-jo-emesztesert

WPh/MB/2025-6, Lezárás dátuma: 2025.05.07.