Ha szervezetünk bonyolult működését vizsgáljuk, fókuszálhatunk egyetlen anyagra, és megnézhetjük, hogy milyen folyamatok szabályozásában vesz részt kiszemelt áldozatunk, vagy hogy mit okoz hiánya. A szervezet hosszú távú és tökéletes működéséhez azonban sosem elég egyetlen anyag, hanem az összes aránya a fontos, és az általuk szabályozott folyamatok egyensúlyának fenntartására kell törekedni. Nem szabad eltolni egy-egy anyag túlzott bevitelével és egy másik elhanyagolásával a normális arányokat egyik vagy másik irányba.

Törekedjünk tehát az egyensúlyra, hogy elkerüljük a hiánybetegségeket! És a legjobb, ha ezt a helyes, kiegyensúlyozott táplálkozással érjük el, mert ez a hiánybetegségek elkerülésének kulcsa. Ezért minden táplálékcsoportból fogyasszunk, ne zárjunk ki ok nélkül teljesen egy-egy élelmiszertípust, tápanyagot vagy elkészítési módot (például együnk nyers ételeket is).

Makroelemek

Azokat az ásványi anyagokat, amelyekre a szervezetnek nagyobb mennyiségben van szüksége makroelemeknek nevezzük. Ezek közé tartozik a foszfor, a kalcium, a kálium, a klór, a magnézium és a nátrium.

Foszfor

A csontok és a fogazat a kalciumon kívül nagy mennyiségű foszfort is tartalmaz. A foszfor, mint szerves és szervetlen foszfát van jelen a szervezetben. Szerves kötődésben enzimekhez, fehérjéhez kötötten található meg, egyben a nukleinsavak fő alkotórésze (DNS, RNS). A szervezet energiaellátásában, az anyagcsere-folyamatokban és a savbázis-egyensúly fenntartásban is fontos szerepe van. Napi igény kb. 620-800 mg. Az élelmiszeripar savanyító anyagként, foszforsavként nagy mennyiségben használja fel a foszfort, és mivel szinte minden tápanyagban megtalálható, így ásványi anyag hiánytünetek nem igen alakulnak ki. Nagyobb mennyiségben a húsokon kívül az élesztő, az ömlesztett sajtok, félkemény és kemény sajtok, túró, gomolya, mák, napraforgómag, mandula, dió, mogyoró, szójaliszt, bab, borsó, lencse, burgonya, fűszerpaprika, kakaó, rozsliszt, teljes búzaliszt, köles tartalmazza. Ha mégis fellép a hiánya – például hosszan elhúzódó savmegkötő terápia esetén – csontritkulás alakulhat ki.

Kalcium

A kalcium az izmok működésében, a véralvadásban, a sejthártya stabilizálásában, a csontfelépítésében játszik fontos szerepet. A szervezet kb. 750-1200 mg kalciumot tartalmaz összességében. A kalcium bélből való felszívódása a D-vitamin ellátottságtól és a szervezet aktuális igényétől függ. Napi átlagos kalciumigény kb. 800-1500 mg. Forrás a tej és a tejtermékek, az avokádó, a brokkoli, a cukorborsó, a dinnyék, az eper, a datolya, a diófélék, mák, petrezselyem, metélőhagyma, sóska, paraj, bab, mazsola, szójaliszt. A kalciumhiány a csontok elgyengüléséhez vezethet, izomgörcsöket válthat ki. Azonban nem szabad túladagolni, mert vese-, izom-, ér- (trombózis) és szív- problémák léphetnek fel.

Kálium

A nátrium és kálium szint szoros összefüggésben van egymással, egyensúlyuk biztosítja a szervezet nyomásviszonyait, a só-vízháztartást. Ezenkívül szerepe van a sav-bázis egyensúly fenntartásában, az ideg-izom ingerületvezetésben is. A felnőtt ember napi kálium ásványi anyag igénye átlagosan 2-3 g, amit a zöldségek (klorofill), hús, banán, alma, cseresznye, ananász, avokádó, almaecet, ásványvizek, bab, borsó, lencse, szójaliszt, dió, mák, mazsola, mandula, tökmag, gesztenye, kakaó, paraj, burgonya biztosítanak. Viszonylag kevesebb a kálium a teljes kiőrlésű búza- és rozslisztben, a tejben. A káliumhiány jellemző tünete lehet az izomgyengeség, és a béltónus csökkenése (bélrenyheség). A káliumszint extrém növekedése szíven belüli ingervezetési zavarokhoz (blokkokhoz), sőt szívmegálláshoz vezethet.

Klór

A klórnak a káliumhoz és a nátriumhoz kötődve fontos szerepe van a sav-bázis- és a só-vízháztartás egyensúlyának fenntartásában. A szervezet kb. 0,15%-ban tartalmazza, ebből jelentős mennyiség van a gyomornedvekben, így az emésztésben is szerepet játszik. A szervezet számára szükséges klórt a só teljesen biztosítja, külön bevitelre nincs szükség.

Magnézium

Szervezetünk működéséhez szükséges ásványi anyagok közül az egyik legfontosabb a magnézium. Szerepe fontos a szervezet energiafolyamatainak és anyagcseréjének szabályozásában. A magnézium és a kalcium egymás ellentétei, melyek kölcsönösen igénylik, kiegészítik egymást. Együttműködésüknek köszönhető az izomműködés szabályozása, pl. a szív izomzatáé is. Szerencsés esetben, a szervezetben kétszer annyi kalcium van, mint magnézium, és nagyon fontos az egyensúly fenntartása. A magnézium részt vesz a csontképzésben is. Magnézium-bevitel javítja a csontsűrűséget, hiánya hozzájárulhat a csontritkulás kialakulásához. Hiánya gyorsítja a cukorbetegség kialakulását is, mert nem tud kellő mennyiségben kialakulni az inzulin. Hatással van az idegek és izmok közti jelátvitelre, hiánya idegrendszeri zavarokat is okozhat. Stresszcsökkentő hatása is jól ismert. Megakadályozza, hogy stressz esetén túl sok adrenalin szabaduljon fel, amely túlzottan felgyorsítaná a szívet, és emelné a vérnyomást. Vagyis magnéziumhiányban intenzívebben reagálunk a stresszre, amely viszont megnöveli a magnéziumürítést. Így minél kevesebb a magnézium a szervezetünkben, annál többet veszítünk belőle stresszhelyzetben. Ezt az ördögi kört csak fokozott magnézium-bevitellel lehet megszakítani. E mellett antioxidánsként gátolja a gyulladásos folyamatokat, emeli a jótékony HDL koleszterin mennyiségét is, tágítja az erek belső átmérőjét.

Egy felnőtt ember átlagos napi magnézium szükséglete 250-500 mg között mozog. Erős fizikai munkát végzőknek, élsportolóknak inkább 350-400 mg-ra van szükségük. Terhes nők és szoptató anyák esetében a napi bevitel elérheti a 400-450 mg-ot is. Gyerekeknek 100-200 mg ajánlott naponta. Fontos azonban, hogy mivel a bevitt magnéziumnak nagyjából csak a fele szívódik fel, érdemes több adagra elosztva bevenni a naponta szükséges mennyiséget. Fő forrásai a zöld növények, a klorofill.

Hirdetés

Nátrium

A nátrium a szervezet só-víz háztartásának egyensúlyának fenntartásában játszik jelentős szerepet. Felnőtteknek átlagosan 100 mmol/nap, kb. 5 g nátriumra van szüksége, melyet elsősorban a sóból szerezzük. Fokozott nátrium bevitelnél nagy mennyiségű vizet is iszunk. Ez viszont megterheli a keringést, a szívet, és kiváltja a magas vérnyomást. Ha a vesék kiválasztó-képessége csökken, akkor is magas vérnyomás alakulhat ki.

Nyomelemek

A nyomelemek szervezetünkben kis mennyiségben, vagyis nyomokban fordulnak elő. A legfontosabbak: a cink, a jód, a mangán, a réz, a szelén és a vas.

Cink

A cink fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a bőr épségének megőrzésében, a sebgyógyulásban, a pajzsmirigy működésében, a növekedésben és fejlődésben, az idegrendszer megfelelő működésében és még az egészséges spermák, sőt az inzulin termelődésében is.

Jelen van szervezetünk valamennyi sejtjében, de eloszlása nem egyenletes. Viszonylag állandó a koncentrációja az agyban, a szívben, a tüdőben és az izomzatban, míg a vérben, a csontban, a herében és a hajszálakban található mennyiségét a bevitt táplálék cinktartalma is befolyásolja. Napi igénye felnőtteknél kb. 10-15 mg. Cinkhiány esetén csökken a szervezet ellenálló képessége, fokozott fáradékonyság lép fel. Cukorbetegeknek, vegetáriánusoknak és azoknak is ajánlott, akiknek pl. influenza vagy megfázás következtében csökkent a védekező képességük. Fő forrásai a halak, húsok, csirke, tojás, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, olajos magvak, osztriga, tenger gyümölcsei. Mivel a magyar lakosság táplálkozása sajnálatos módon nem tartalmaz elegendőt ezekből, szükség lehet a cinkpótlásra.

Hirdetés

Jód

Jódra van szükségünk a pajzsmirigy, az anyagcsere megfelelő működéséhez, biztosítja a csecsemők és gyerekek szellemi fejlődését. A jód a táplálékkal és az ivóvízzel kerül be a szervezetünkbe. Napi igény kb. 0,15-0,18 mg. A jodid gyorsan felszívódik, majd összegyűlik a pajzsmirigyben. A felesleges mennyiség a vizelettel kiürül.

Mangán

A mangánra csak nagyon kis mennyiségben van szükségünk, de ez is fontos antioxidáns. Az anyagcsere-folyamatokban és a hormonháztartás működésében is szerepet játszik. Napi igény kb. 4-5 mg. Nagyobb mennyiségben tartalmazzák a teljes kiőrlésű gabonák, a hüvelyesek és a csonthéjasok (dió, mogyoró, tökmag), az ananász, a datolyaszilva, a cékla, a paraj, a petrezselyemgyökér, a fejes saláta, az alma, a szamóca és a tojás.

Réz

A réz nagy mennyiségben mérgező, kis mennyiségben viszont nélkülözhetetlen mikroelem. Fontos szerepe van a vérképzésben, a központi idegrendszer működésében, antioxidáns. Napi igény kb. 1,4-1,8 mg. A legtöbb réz élelmiszereink közül a hüvelyesekben, a gabonafélékben és a májban található.

Szelén

A szelén antioxidáns, és az oxidatív stressz, vagyis a szabadgyökök képződésének folyamatát befolyásolja, mellyel hozzájárul a szívproblémák, a bőrbetegségek, a stroke, az asztma, a pajzsmirigy betegségei, illetve a női és férfi meddőség megelőzéséhez. Napi igény kb. 0,6-0,75 mg, melyet marhahúsból, bárányhúsból, vadhúsból, májból, veséből, fokhagymából, csicseri borsóból, tenger „gyümölcseiből”, kókuszból, tejtermékekből, dióból, szezámmagból, hüvelyesekből, spárgából és sörélesztőből vehetünk magunkhoz.

Vas

A vas a vérképzésben tölt be nagy szerepet, a vérszegénység hátterében gyakran vashiány áll, a vérveszteség is vashiányt okoz.

Vérszegénységről akkor beszélünk, ha a vérben a normális mérték alá csökken az oxigént szállító anyag, a hemoglobin mennyisége. A vas létfontosságú alkotóeleme a hemoglobinnak, amely nélkül a vér nem lenne képes az oxigént megkötni, és a sejtekhez szállítani. Az átlagos európai napi étrend 10-15 mg vasat tartalmaz, ebből normális körülmények között 5-10 % szívódik fel. Vagyis 10-szer annyit kellene fogyasztani naponta, mint amennyire szükség van, ami kb. 15-20 mg. Jól hasznosítható vasforrás a hús, a máj. Vasat tartalmaz a spenót, a savanyú káposzta, a mák, mogyoró, dió, napraforgómag, vargánya, zabpehely, kakaó, csipkebogyó, vörös- és feketeribiszke, száraz bab, lencse, szójaliszt, tojás sárgája, cékla, barna rizs, datolyaszilva, sütőtök, csípős paprika, de a növényekből sokkal rosszabbul szívódik fel, mint a húsból. Tehát bármilyen okból is alakul ki vashiány: nagyobb vérveszteség, véradás, erős menstruáció, vérzéssel járó betegség vagy baleset, fokozott igény például növekedés időszaka vagy terhesség miatt – pótlásra van szükség. A táplálékból azonban csak meghatározott mennyiséget tudunk felvenni, ezért ha nem a rossz táplálkozás miatt alakult ki a vashiány, korrigálni sem lehet nagyobb vastartalmú étrenddel. Ilyenkor érdemes vaskészítményt szedni. Ahhoz, hogy a vérszegénység megszűnjön és a vasraktár is feltöltődjön általában 3-4 vagy akár 6 hónapos kezelésre van szükség.

Vashiány gyanúja esetén forduljon orvosához. Fontos megvizsgálni, hogy mi okozza a hiányt és Önnél milyen kezelés szükséges annak megszüntetéséhez.