A kiegyensúlyozott étrend fenntartása elengedhetetlen a fizikai és a mentális egészség szempontjából, a magnézium pedig létfontosságú az általános jó közérzethez.

A magnéziumhiány egyik lehetséges következménye, hogy fokozhatja a szervezet stresszre való érzékenységét, a tartós stressz pedig növelheti a magnéziumvesztést, ami magnéziumhiányhoz vezet, és a végeredmény egy negatív spirál. Ezzel szemben a szervezet magnéziumtartalmának megfelelő menedzselése segítségünkre lehet a stresszes időszakokban.

E mellett a magnézium számos más élettani folyamatban is szerepet játszik, beleértve az izomműködést, az idegi átvitelt és a hormonszabályozást. Az alábbiakban részletesen bemutatjuk a magnézium szerepét az általános jóllétben.

A csontok egészsége

A magnézium elengedhetetlen az erős és egészséges csontok fenntartásához. A csontokat alkotó ásványi anyagokkal, köztük a kalciummal és a foszforral együtt döntő szerepet játszik a csontképződésben. A megfelelő magnéziumszint a csontsűrűség növekedésével és a csontritkulás kockázatának csökkenésével jár.

A szív- és érrendszer

A magnézium létfontosságú az egészséges szív és szív- és érrendszer fenntartásához. Segít szabályozni a vérnyomást az erek ellazításával és a véráramlás javításával. A megfelelő magnéziumbevitel csökkentheti a magas vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek, köztük a stroke és a szívroham kockázatát.

Energiatermelés

A magnézium kulcsfontosságú szerepet játszik a szervezet energiatermelésében. Számos, olyan enzim alkotóeleme amely a szénhidrátok és zsírok anyagcseréjét végzi. A megfelelő magnéziumszint segít a táplálékot hatékonyan energiává alakítani, támogatja az általános vitalitást és megelőzi a fáradtságot.

Vércukorszint-szabályozás

A magnézium részt vesz az inzulin metabolizmusában és a glükóz anyagcseréjében, így nélkülözhetetlen a vércukorszint szabályozásához. A megfelelő magnéziumbevitel jótékony hatással lehet a vércukorszintre, a lipidprofilra és a vérnyomásra, különösen a 2-es típusú cukorbetegek esetében.

Izomműködés

A magnézium elengedhetetlen a megfelelő izomműködéshez, beleértve az izom-összehúzódást és -lazítást. Segít megelőzni az izomgörcsöket, így különösen értékes a sportolók és a fizikai tevékenységet végzők számára. A megfelelő magnéziumszint javíthatja az izomteljesítményt és -regenerálódást.

A fentieket figyelembe véve nem vitás, hogy a magnéziumban gazdag élelmiszerek étrendünkbe történő beépítése hozzájárulhat a jó közérzetünkhöz és vitalitásunkhoz, elősegítve a kiegyensúlyozott és egészséges életet. Ugyanakkor érdemes megbeszélnie orvosával, dietetikusával, mielőtt jelentősen megváltoztatná étrendjét vagy étrend-kiegészítőit!

Hirdetés

Szerencsére a magnéziumban gazdag élelmiszereket könnyebb beépíteni a napi étrendbe, mint gondolná! Most ehhez szeretnénk tippeket adni, és tíz ízletes és tápláló ételt ajánlunk a figyelmébe.

1. Sötét leveles zöldek

A sötét leveles zöldségek, például a spenót, a kelkáposzta, a mángold és a saláta kiváló magnéziumforrások. Ezek a zöldségek magnéziumban gazdagok, és tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, így bármilyen étrend tápláló kiegészítői lehetnek. Ne feledjük: a zöldségek megfőzése jelentősen csökkenti a magnéziumtartalmukat.

2. Diófélék és magvak

A diófélék és magvak finomak, és megfelelő mennyiségű magnéziumot biztosítanak. A mandula, a kesudió, a tökmag és a napraforgómag különösen gazdag ebben az alapvető ásványi anyagban. Ezek a sokoldalú rágcsálnivalók önállóan, salátákra szórva vagy turmixokhoz adva is fogyaszthatók.

3. Hüvelyesek

A bab, a lencse, a csicseriborsó és a borsó kiváló magnéziumforrások, és jelentős mennyiségű fehérjét és rostot biztosítanak. A hüvelyesek beiktatása az étrendbe javíthatja a magnéziumbevitelt és támogathatja emésztőrendszerünk általános egészségét.

4. Teljes kiőrlésű gabonafélék

Az olyan teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a quinoa, a barna rizs, a zab és az árpa rostban gazdagok, és megfelelő mennyiségű magnéziumot biztosítanak. Ezeket a gabonaféléket különböző fogásokban, például salátákban, köretekben és reggeli tálakban lehet felhasználni a magnéziumbevitel fokozása érdekében.

Ugyanakkor fontos tudni, hogy a növényi eredetű magnézium felszívódását negatívan befolyásolja a nem erjeszthető rostok, például a lignin és a cellulóz jelenléte. Ezenkívül a növények oxalát- és fitáttartalma csökkentheti a biológiai hozzáférhetőségét. A magvak, hüvelyesek és gabonafélék csíráztatása és áztatása, valamint a kovászos módszerek alkalmazása a sütés során serkenti az endogén fitáz enzimek aktiválódását, ami a fitátszint csökkenéséhez vezet. Ez javítja a növényi eredetű magnézium biológiai hozzáférhetőségét.

5. Avokádó

Az avokádó nemcsak krémes és finom gyümölcs, hanem kiváló magnéziumforrás is. Ezenkívül az avokádó szívbarát, egyszeresen telítetlen zsírsavakat, valamint különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaz, így tápláló kiegészítője az ételeknek és rágcsálnivalóknak.

6. Banán

A banán kényelmes és hordozható harapnivaló, és emellett jó magnéziumforrás. Továbbá káliumot, C-vitamint és rostot is tartalmaz, így tápláló választás az általános egészségünk támogatására.

7. Zsíros halak

Az olyan zsíros halak, mint a lazac, a makréla és a laposhal gazdagok szívbarát omega-3 zsírsavakban, és megfelelő mennyiségű magnéziumot tartalmaznak. A zsíros halak beiktatása az étrendbe javíthatja a szív általános egészségét és támogathatja a magnéziumbevitelt.

8. Étcsokoládé

A magas (70%-os vagy magasabb) kakaótartalmú étcsokoládé ízletes módja a magnézium étrendünkbe történő becsempészésének. Az étcsokoládé a magnézium mellett antioxidánsokat, úgynevezett flavonoidokat is tartalmaz, amelyek más egészségügyi előnyöket biztosítanak.

9. Joghurt

Amellett, hogy ízletes és sokoldalú tejtermék, a joghurt a bélrendszer egészségét elősegítő magnéziumot és probiotikumokat tartalmaz. Válasszuk a hozzáadott cukrot nem tartalmazó natúr joghurtot, hogy valamennyi áldásos egészségügyi hatását élvezhessük.

10. Tofu

A tofu egy növényi eredetű fehérje, amely sokoldalúan kiegészíti az ételeket, és magnéziumot, valamint alapvető tápanyagokat biztosít. Kiváló választás vegetáriánus vagy vegán étrendet követők számára.

+1 Víz

Az ivóvíz szintén fontos része a táplálkozásunknak, és egyúttal egy másik módot jelenthet a magnéziumbevitel növelésére. A magnézium jelenléte a csapvízben és a palackozott vízben jelentős szerepet játszhat a magnéziumbevitelben. A magnéziumban természetesen gazdag víz képes a napi ajánlott magnéziumbevitel 30%-át biztosítani. Ezzel szemben a lágy vízzel rendelkező régiókban a magnéziumtartalom gyakorlatilag elhanyagolható. A palackozott ivóvízre vonatkozó európai szabályozás szerint a címkén feltüntethető, hogy a termék magnéziumban gazdag, ha több mint 50 mg/l-t tartalmaz ebből az ásványi anyagból. Továbbá a magas magnézium-szulfát-tartalmú természetes ásványvíz napi fogyasztása bizonyítottan nemcsak a magnéziumbevitelt növeli, hanem az egészséggel kapcsolatos életminőséget is javítja.

Az itt bemutatott tíz+1 élelmiszer finom és tápláló lehetőségeket kínál a magnéziumbevitel növelésére, miközben változatos és kielégítő étrendet élvezhetünk. A kiegyensúlyozott étrend stresszoldó technikákkal és öngondoskodási gyakorlatokkal a mentális és fizikai jóllétet segíti.

Hivatkozások:

Rude, R. K., Singer, F. R., & Gruber, H. E. (2009). Skeletal and hormonal effects of magnesium deficiency. Journal of the American College of Nutrition, 28(2), 131–141.

Del Gobbo, L. C., Imamura, F., Wu, J. H., de Oliveira Otto, M. C., Chiuve, S. E., & Mozaffarian, D. (2013). Circulating and dietary magnesium and risk of cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of prospective studies. The American journal of clinical nutrition, 98(1), 160–173.

de Baaij, J. H., Hoenderop, J. G., & Bindels, R. J. (2015). Magnesium in man: implications for health and disease. Physiological reviews, 95(1), 1–46.

Solati, M., Ouspid, E., Hosseini, S., Soltani, N., Keshavarz, M., & Dehghani, M. (2014). Oral magnesium supplementation in type II diabetic patients. Medical Journal of the Islamic Republic of Iran, 28, 67 - 67.

Barbagallo, M., & Dominguez, L. J. (2015). Magnesium and type 2 diabetes. World journal of diabetes, 6(10), 1152–1157.

Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. National Academies Press (US).

Volpe S. L. (2013). Magnesium in disease prevention and overall health. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 4(3), 378S–83S.

US Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central

O'Neil, C. E., Nicklas, T. A., Zanovec, M., Cho, S. S., & Kleinman, R. (2011). Consumption of whole grains is associated with improved diet quality and nutrient intake in children and adolescents: the National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2004. Public health nutrition, 14(2), 347–355.

Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.

Cazzola, R., Della Porta, M., Manoni, M., Iotti, S., Pinotti, L., & Maier, J. A. (2020). Going to the roots of reduced magnesium dietary intake: A tradeoff between climate changes and sources. Heliyon, 6(11), e05390.

Fiorentini, D., Cappadone, C., Farruggia, G., & Prata, C. (2021). Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients, 13(4), 1136.

Bothe, G., Coh, A., & Auinger, A. (2017). Efficacy and safety of a natural mineral water rich in magnesium and sulfate for bowel function: A double-blind, randomized, placebo-controlled study. European Journal of Nutrition, 56(2), 491-499.

WPh/MB/2024-32. Lezárás dátuma: 2024.10.10.