A magnézium létfontosságú ásványi anyag, amely számos testi funkcióban, többek között az izomműködésben, valamint a szív és a csontok egészségében is döntő szerepet játszik. Bár a legjobb, ha kiegyensúlyozott étrenddel gondoskodunk megfelelő beviteléről, de egyes esetekben mégis szükség lehet pótlására. Ilyenkor fontos a megfelelő adagolás és időzítés, hogy minél jobban kihasználhassuk a magnézium előnyeit, és elkerüljük a lehetséges mellékhatásokat.

Mennyi a javasolt napi beviteli mennyiség a magnézium esetében?

A magnézium javasolt napi beviteli mennyisége életkortól, nemtől és életszakasztól függően változik, de az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) szerint az átlagos adag felnőtt férfiaknak 350 milligramm (mg) /nap, felnőtt nőknek 300 mg/nap.

Azonban ez csak egy általános ajánlás, és az egyéni szükségletek számos tényezőtől – például az aktivitási szinttől, az egészségi állapottól és a táplálkozási szokásoktól – függően változhatnak. A javasolt napi beviteli mennyiségeket jó egészségi állapotú személyekre tervezték, és nem veszik figyelembe a betegségben szenvedők vagy betegségből felgyógyulók táplálkozási szükségleteit. Ezenkívül a javasolt adag nem biztos, hogy elég a már fennálló hiány megszüntetéséhez. Ahogy nem veszik figyelembe a különböző szereknek kitett (pl. rendszeres alkoholfogyasztás, gyógyszerszedés) személyek táplálkozási igényeit sem. Nekik személyre szabott táplálkozási útmutatásra és egészségügyi támogatásra van szükségük.

Mennyi az egyszerre maximálisan szedhető magnézium?

A maximális napi magnéziumbevitel, amely valószínűleg nem okoz káros hatásokat a legtöbb ember szervezetében: 250 milligramm. Ennek túllépése növelheti a mellékhatások, például a hasmenés kockázatát. Néhány más mikrotápanyagtól eltérően a magnéziumra vonatkozó maximális szint nem tartalmazza az élelmiszerekben és italokban természetesen megtalálható magnéziumot, ehelyett a maximális mennyiségre vonatkozó ajánlást a könnyen elemeire bontható magnéziumsók (például klorid, szulfát, aszpartát, laktát, orotát) és a táplálékkiegészítőkben vagy a vízben megtalálható, illetve az élelmiszerekhez és italokhoz hozzáadott magnézium-oxidhoz hasonló vegyületekre határozták meg.

Hogyan érdemes a magnéziumkészítményt adagolni?

A magnézium-kiegészítők különböző formában állnak rendelkezésre, mint például magnézium-orotát, magnézium-citrát, magnézium-oxid, magnézium-glicinát és így tovább, melyek a szervezetünkben másképp tudnak felszívódni és hasznosulni. Ráadásul a különböző formákban eltérő lehet az elemi magnéziumtartalom, ami befolyásolja a napi szükséglet kielégítéséhez ajánlott adagot. A magnézium-kiegészítő kiválasztásakor mindenképp olvassuk el az elemi magnéziumtartalomra és az ajánlott adagolásra vonatkozó információkat a termék címkéjén. Az adagolás a terméktől és a készítménytől függően változhat.

Ne feledjük, hogy számos egyéni tényező befolyásolja a szükséges mennyiséget! Például bizonyos betegségekben (vese- vagy gyomor-bélrendszeri rendellenességben stb.) szenvedő embereknek egyedi igényeikhez igazított magnéziumadagolási ajánlásokra lehet szükségük, de a várandós és szoptatós kismamáknak is különleges magnéziumigényük van. A megfelelő adagolás tehát létfontosságú az optimális egészségügyi előnyök eléréséhez és a lehetséges mellékhatások kiküszöböléséhez. Ezt egyrészt a termék ismertetői tartalmazzák, másrészt orvosunk, gyógyszerészünk tud tanácsot adni benne.

Hirdetés

Ismerje meg a magnéziumkészítmény felszívódási jellemzőit!

A magnézium étrend-kiegészítőkben, gyógyszerekben használt formája befolyásolhatja a felszívódási és hasznosítási képességet. A magnézium-orotát, a magnézium-citrát, a magnézium-oxid vagy a magnézium-glicinát, eltérő felszívódási tulajdonsággal rendelkeznek. Az orvos vagy gyógyszerész bevonása segíthet meghatározni a magnézium-kiegészítő legmegfelelőbb formáját az egyéni igények és az egészségi állapot alapján. Általánosságban elmondható, hogy a szervetlen magnéziumvegyületek nem szívódnak fel olyan könnyen, mint a szervesek. Szerves magnéziumvegyületnek tekinthető a magnézium-orotát, a magnézium-citrát, a magnézium-malát, a magnézium-glükonát, a magnézium-glicerofoszfát és a magnézium-biszglicinát. A szervetlen magnéziumvegyületek közé tartozik a magnézium-oxid, a magnézium-karbonát és a magnézium-klorid.

A magnézium felszívódását más étrendi összetevők, ásványi anyagok, vitaminok is befolyásolhatják. A D-vitamin például fokozhatja a magnézium hasznosulását. Arra is figyelni kell, hogy a szervezetben egyszerre csak korlátozott mennyiségű magnézium képes felszívódni, így a nagy dózisú magnézium-kiegészítők egyszerre történő bevétele csökkent felszívódáshoz vagy gyomor-bélrendszeri mellékhatásokhoz, például hasmenéshez vezethet. Ezért előnyös lehet, ha a napi magnéziumbevitelt több kisebb adagra osztjuk, ezzel optimalizáljuk a felszívódást.

Ha étkezés közben szedjük a magnéziumot, a gyomorsav és bizonyos tápanyagok megkönnyíthetik felvételét.

Bár nincs olyan napszak, amelyről kijelenthetnénk, hogy ideális a magnézium szedésére, de segítheti a relaxációt, és javíthatja az alvásminőséget, ha lefekvés előtt vesszük be. A magnéziumnak az izmok és az idegek működésében betöltött szerepe segíthet megnyugtatni a testet és az elmét, megkönnyítheti az alvást.

Vegye figyelembe egyéni adottságait!

A különleges egészségi állapotú vagy bizonyos gyógyszereket szedő embereknek személyre szabott magnéziumadagolásra és időzítésre lehet szükségük. A vesebetegségben szenvedőknek például óvatosnak kell lenniük a magnéziumpótlással, mivel a felesleges magnézium a vesén keresztül ürül ki. A várandós és szoptatós kismamáknak pedig sokkal nagyobb a magnéziumszükségletük, mint korábban volt. Az életkor és a nem egyébként is befolyásolhatja a magnéziumszükségletet, az időseknél például csökkenhet a magnézium felszívódása és megnőhet a magnéziumhiány kockázata, ami még fontosabbá teszi a pótlást.

Az egyéni szükségletek figyelembevétele kulcsfontosságú a magnéziumpótlás meghatározásakor. Az egészségügyi szakemberek személyre szabott útmutatást adhatnak az egyéni egészségügyi körülmények alapján, biztosítva, hogy a magnéziumpótlás biztonságos és hatékony legyen. Az optimális egészség és jóllét biztosítása érdekében a magnéziumpótlás megkezdése vagy változtatása előtt mindig konzultáljon orvosával!

Hivatkozások:

• EFSA Journal 2015;13(7):4186. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium.
• EFSA Scientific Committee on Food (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
• DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) (n.d.). Referenzwerte. Retrieved from https://www.dge.de/gesunde-ernaehrung/faq/referenzwerte/#c2859.
• Rude, R. K. (2010). Magnesium. In P. M. Coates, J. M. Betz, M. R. Blackman, G. M. Cragg, M. Levine, J. Moss, & J. D. White (Eds.), Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. 527-537. Informa Healthcare.
• Rude, R. K. (2012). Magnesium. In A. C. Ross, B. Caballero, R. J. Cousins, K. L. Tucker, & T. R. Ziegler (Eds.), Modern Nutrition in Health and Disease. 11th ed. 159-175. Lippincott Williams & Wilkins.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
• National Institutes of Health. (2021). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements.
• Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, 14(4), 257–262.
• Hardwick, L. L., Jones, M. R., Brautbar, N., & Lee, D. B. (1991). Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. The Journal of nutrition, 121(1), 13–23.
• Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 18(5), 430–435.
• Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
• Dousdampanis, P., Trigka, K., & Fourtounas, C. (2014). Hypomagnesemia, chronic kidney disease and cardiovascular mortality: pronounced association but unproven causation. Hemodialysis international. International Symposium on Home Hemodialysis, 18(4), 730–739.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.

WPh/MB/2024-40. Lezárás dátuma: 2024.11.08.