A magnézium élettani szerepéről már 1695-ből találunk utalást egy epsomi forrás keserű vízével kapcsolatban, amely magnézium-szulfátot tartalmazott. Az epsomi víz híre hamar elterjedt, mert jótékony hatását tapasztalták: fogyasztása segített például a horzsolások, kiütések gyógyulásában. De ezután még számos felismerés volt szükséges ahhoz, hogy a magnézium elnyerje méltó helyét a gyógyításban és a megelőzésben is.

Mire használja szervezetünk a magnéziumot?

A magnézium több mint 300 biokémiai reakcióban vesz részt. Ezek közül talán a stressz csökkentésében játszott szerepe a legismertebb. De a megfelelő magnéziumszint az izmok összehúzódásának és ellazulásának szabályozásában is részt vesz.

Ásványi anyagok a szervezetben – Vigyázzunk a kényes egyensúlyra!

Az ásványi anyagok egy egészséges felnőtt ember testtömegének körülbelül 4%-át teszik ki, de csak akkor működik jól szervezetünk, ha arányuk megfelelő.

Hogy mennyi magnéziumra van szükségünk, az a testsúlyunktól függ: napi szükségletünk kilogrammonként 4-6 mg. Ez alapján egy átlagos aktivitású 60 kilós felnőttnek 240-360 mg magnéziumot kellene elfogyasztania naponta, de ha valaki rendszeresen sportol, vagy várandós, akkor arányaiban több magnéziumot kell fogyasztania.

A szervezet magnéziumszintjét nem könnyű megmérni, mert a szervezetben található mennyiségnek csak 1%-a található a vérben, a legnagyobb része a sejteken belül van. Amennyiben csökken a vér magnéziumszintje, a szervezet a csontokból vonja el azt, hogy fenntartsa mennyiségét.

Miből juthatunk hozzá a magnéziumhoz?

A zöldségek, gyümölcsök és magvak sok magnéziumot tartalmaznak. A zöld növények alkotórészét képező klorofill magja nem más, mint komplex kötésű magnézium. A jól összeállított étrend elvileg tartalmazza mindazokat a vitaminokat és nyomelemeket, melyekre a szervezetnek szüksége van. Mégis gyakran alakul ki túlzott energia-bevitel mellett is „minőségi” éhezés. Aki nem eszik elég zöldséget, az természetes forrásból valószínűleg nem tudja pótolni a magnéziumot. Étrendünket tehát minél többféle – lehetőleg nem túlfinomított élelmiszerből állítsuk össze. E mellett bizonyos esetekben szükség lehet gyógyszeres, étrend-kiegészítős pótlásra is.

Milyen magnéziumkészítményt érdemes választani?

Egyáltalán nem mindegy, hogy milyen készítményt használunk magnéziumpótlásra, mert a felszívódás nagymértékben függ attól, hogy a magnézium milyen vegyületben, milyen más anyaggal kombinálva található a készítményben. Általánosságban elmondható, hogy a szerves magnéziumvegyületek könnyebben szívódnak fel, mint a szervetlenek. Szerves magnéziumvegyületnek tekinthető a magnézium-orotát, a magnézium-citrát, a magnézium-malát, a magnézium-glükonát, a magnézium-laktát és a magnézium-biszglicinát. A szervetlen magnéziumvegyületek közé tartozik a magnézium-oxid, a magnézium-karbonát és a magnézium-klorid. Az orvos vagy gyógyszerész segíthet a választásban, mert ők tudják, hogy az egyes készítményeknek milyen mellékhatásai lehetnek, vagy hogy a beteg egyéni céljaihoz, állapotához, melyik alkalmazkodik a legjobban.

A legjobb magnézium formák jól hasznosulnak a szervezetben, ilyen az orotsavval alkotott magnézium-orotát például. Az orotsavat, régebben a vitaminok közé sorolták és B13-vitaminnak nevezték.

A felszívódás hatékonysága mellett természetesen fontos a mennyiség is, hogy a készítményben található magnézium mekkora részét fedezi a napi beviteli szükségletnek. Fontos az is, hogy az egyszerre bevitt magnéziumnak nem a teljes mennyisége szívódik fel, vagyis érdemes több adagra elosztva bevenni a naponta szükséges mennyiséget.

A magnézium felszívódását más étrendi összetevők, ásványi anyagok, vitaminok is befolyásolhatják. A D-vitamin például fokozhatja a magnézium hasznosulását. Ha étkezés közben szedjük a magnéziumot, a gyomorsav és bizonyos tápanyagok megkönnyíthetik felvételét. Bár nincs olyan napszak, amelyről kijelenthetnénk, hogy ideális a magnézium szedésére, de segítheti a relaxációt, és javíthatja az alvásminőséget, ha lefekvés előtt vesszük be. A magnéziumnak az izmok és az idegek működésében betöltött szerepe segíthet megnyugtatni a testet és az elmét, megkönnyítheti az alvást.

Hirdetés

Milyen esetekben ajánlott a magnéziumpótlás?

• Idősebbeknek, mert a magnézium felszívódása a korral csökken, ugyanis idővel az emésztőrendszerben alacsonyabb lesz a gyomorsavszint, amely csökkenti a magnézium felszívódását.
• Bizonyos gyógyszerek szedése esetén: a vizelethajtók, a gyomorsavtermelést csökkentő protonpumpa-gátlók, az antibiotikumok, a kemoterápiás szerek csökkenthetik a magnézium-felszívódást. Ha csak kalciumot tartalmazó készítményt szedünk, akkor is érdemes lehet a megfelelő arány fenntartása érdekében a magnéziumot is pótolni.
• Bizonyos gyomor- és bélrendszeri betegségek is csökkenthetik a magnézium felszívódását.
• Ha valaki nem fogyaszt elég zöldséget.
• Terhesség esetén, mert a magzatnak is szüksége van tápanyagokra és ásványi anyagokra.
• Sportolóknak, mert nélkülözhetetlen az izmok működéséhez, a görcsök megelőzéséhez.
• Ha sok finomított cukrot fogyasztunk, mert a cukrok feldolgozásához sok magnéziumra van szükség.
• Alkoholt rendszeresen fogyasztóknak, alkoholbetegeknek: az alkohol vízhajtó, serkenti a magnézium kiválasztódását. Az alkoholisták 30%-ának magnéziumhiánya van.
• Ha sokat kávézunk: mert a koffein is vízhajtó hatású és serkenti a magnézium kiválasztását.
• Stressz, kimerültség esetén, mert a stressz növeli a magnéziumfelhasználást, viszont magnéziumhiányban növekszik a stresszkészség, így ördögi kör alakul ki.

Hivatkozások:

• Dr. M. L.: A magnézium és az egészség (Orvostovábbképző Szemle) https://otszonline.hu/cikk/a_magnezium_es_az_egeszseg
• https://avian.hu/blog/magnezium-orotat/
• EFSA Journal 2015;13(7):4186. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Magnesium.
• EFSA Scientific Committee on Food (2006). Tolerable Upper Intake Levels for Vitamins and Minerals.
• Rude, R. K. (2010). Magnesium. In P. M. Coates, J. M. Betz, M. R. Blackman, G. M. Cragg, M. Levine, J. Moss, & J. D. White (Eds.), Encyclopedia of Dietary Supplements. 2nd ed. 527-537. Informa Healthcare.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
• National Institutes of Health. (2021). Magnesium Fact Sheet for Health Professionals. Office of Dietary Supplements.
• Firoz, M., & Graber, M. (2001). Bioavailability of US commercial magnesium preparations. Magnesium research, 14(4), 257–262.
• Hardwick, L. L., Jones, M. R., Brautbar, N., & Lee, D. B. (1991). Magnesium absorption: mechanisms and the influence of vitamin D, calcium and phosphate. The Journal of nutrition, 121(1), 13–23.
• Schuette, S. A., Lashner, B. A., & Janghorbani, M. (1994). Bioavailability of magnesium diglycinate vs magnesium oxide in patients with ileal resection. JPEN. Journal of parenteral and enteral nutrition, 18(5), 430–435.
• Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences: the official journal of Isfahan University of Medical Sciences, 17(12), 1161–1169.
• Dousdampanis, P., Trigka, K., & Fourtounas, C. (2014). Hypomagnesemia, chronic kidney disease and cardiovascular mortality: pronounced association but unproven causation. Hemodialysis international. International Symposium on Home Hemodialysis, 18(4), 730–739.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.

WPh/MB/2025-4 Lezárás dátuma: 2025.03.25.