A vizsgák – legyenek azok az érettségi részei vagy egyetemi szigorlatok – olyan jelentős megmérettetésnek számítanak, amely nagy hatással lehet későbbi sorsunkra, és sokan úgy érzik, hogy nemcsak egy-egy tárgyból megszerzett tudásukról, hanem saját magukról, az egész személyiségükről állítanak ki bizonyítványt ilyenkor. Ezért nem is csoda, hogy a tétet óriásinak érzik, és ez a szükségesnél sokkal nagyobb stresszt okoz. Méghozzá nem is gyorsan múló, egyszeri ijedséggel járó, azonnali válaszreakciót kiváltó stresszt, hanem hosszan ránk nehezedő, tartós nyomást okozó fajtát. A krónikus stressz pedig visszahat teljesítményünkre: a felkészülésbe fektetett munkától, időtől függetlenül sokkal rosszabbul szerepelhetünk, ha aggódunk a vizsgák miatt, mintha magabiztosak lennénk, nem félnénk a kudarctól. És ez a stressz káros hatással lehet hosszabb távon is fizikai és mentális egészségünkre.

Érdemes tehát először is ezzel foglalkozni! Tudatosítani, hogy egy-egy vizsga nem dönti el az egész sorsunkat örökre, és nem értékeli egész személyiségünket. A hibák javíthatók, a pillanatnyi rossz teljesítmény mögött állhatnak tőlünk független objektív körülmények is. Mert így csökkenthető a vizsga tétje, ami pedig sokkal könnyebbé teszi a jó eredmény elérését.

A szorongás mögött számos dolog állhat, például:

• A sok teendő miatti kimerültség, amit a stressz csak tovább fokoz, hiszen ilyenkor általában rosszabbul alszunk.
• A magnézium hiánya, ami fokozhatja a szervezet stresszre való érzékenységét. Ráadásul a tartós stressz növelheti a magnézium-veszteséget is, ami még nagyobb mértékű magnéziumhiányt okozhat. Ezzel ördögi kör alakulhat ki.

Ennek oka, hogy a magnézium kulcsfontosságú gátló szerepet játszik a stresszválasz szabályozásában. A magnézium ugyanis szabályozza a kortizol felszabadulását, megakadályozva ezzel, hogy a kortizolszint túl magasra szökjön. A kortizol egészséges egyensúlyának fenntartása segíthet csökkenteni a szorongást, a feszültséget és a későbbi stressz miatt kialakuló egészségügyi problémákat: szív-érrendszeri betegségeket, magas vérnyomást és gyomorfekélyt.

Hirdetés

A folyamatos stressz következményei lehetnek például a fokozott ingerlékenység, alvászavarok, gyengülő immunrendszer, emésztési problémák, a szorongás és a depresszió kialakulásának növekvő kockázata és hosszabb távon a szív- és érrendszeri betegségekre való fokozott fogékonyság.

A magnéziumhiányt természetes úton is megelőzhetjük, például ha sok sötét leveles zöldséget (például spenótot, kelkáposztát,mángoldot, brokkolit, kelbimbót), magvakat (például diót, mandulát, kesudiót, tökmagot),  barna rizst, quinoát, zabot, babot, lencsét, csicseriborsót, avokádót, banánt, fügét, málnát, vagy édesburgonyát fogyasztunk.

A magnéziumpótlás mellett még számos más dolgot tehetünk a vizsgák miatti stressz megelőzésére!

Sokan ott követik el a hibát, hogy vizsgaidőszakban felfüggesztenek a tanuláson kívül minden más tevékenységet, mert időpazarlásnak tartják ezeket. Pedig a testmozgás például segíthet levezetni a stressz által kiváltott felesleges energiát, kiereszteni a gőzt, és endorfint szabadít fel, ami javítja a közérzetet és a hangulatot. Ha vizsgaidőszakban is futunk, bringázunk 30 percet a szabadban, vagy valamilyen labdajátékot játszunk a társainkkal, akkor ezzel valójában időt nyerünk. Utána sokkal felszabadultabban, felfrissülve, nagyobb kedvvel fogunk tanulni, és friss oxigénnel megtelt agyunk sokkal jobban is fogadja majd be az ismereteket.

A tudatos gondolkodás és a meditáció elősegíti az adott pillanat megélését, ami ellazulást és tiszta mentális állapotot eredményez. Ezzel javíthatjuk a koncentrációs képességünket, megtanuljuk elválasztani a valóságot és a bizonytalan jövőtől való félelmeinket. Megtanuljuk, hogy csak arra figyeljünk, ami van, mert valójában csak a jelen áll hatalmunkban, így felesleges a múlton bánkódni és a jövőn aggódni. Megtanulhatjuk elfogadni a jelen teljesítményünket is, tudhatjuk, hogy most itt tartunk, de ez nem jelenti azt, hogy örökké itt fogunk tartani, és elismerhetjük az eddig megtett utunkat. Ezzel önbecsülésünk is reálisabbá válik, és ez valódi magabiztosságot adhat a vizsgán való szereplésünkhöz is.

Relaxációval, légzőgyakorlatokkal csökkenthetjük a stresszt, és növelhetjük a tudatos jelenlétet is. A technika lényege, hogy tudatosan lélegzünk be és ki, például 4 számolásra be, 8-ra ki, koncentrálunk arra, hogy hova lélegzünk: például mélyen a hasunkba. Ilyenkor a gondolatainkat a légzésre fókuszáljuk, nem engedjük erről elterelni. Léteznek még más légzéstechnikák is, például a váltott orrlukú légzés. Azok azonban ne alkalmazzák ezeket, akiknek légzési nehézséggel járó légúti betegségük vagy szívelégtelenségük van. De segíthet a progresszív izomlazítás, az autogén tréning vagy a vizualizáció is.

A fenti gyakorlatok még vizsgaidőszakban is segíthetnek a megfelelő alvás helyreállításában megszakítva ezzel a folyamatos kimerültséget, és sokkal jobban fogunk ezután haladni.

Ha pedig holisztikusan közelítünk, és mindezt együtt tesszük meg, hatékonyan küzdhetünk meg a stresszel, nyugodtabban és fókuszáltabban gondolkodhatunk, és végül is a lehető legjobban teljesíthetünk a vizsgákon.

Források:

• https://iqfactory.hu/blog/szakdolgozat_tippek/a-sikeres-vizsgaidoszak-nyomaban/
• https://iqfactory.hu/blog/szakdolgozat_tippek/9-tipp-vizsgaidoszak-tulelesehez/?utm_campaign=undefined
• https://hook.hu/hu/hallgatoktol-hallgatoknak/8-tipp-a-sikeres-vizsgaidoszakert-3981
• http://panikbetegseg.eu/cikkek/legzestechnikak-panikbetegseg-es-szorongas-kezelesere/
• https://www.vitalabo.hu/info/magazin/6-relaxacios-technika-a-stressz-csoekkentesere
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
• Cuciureanu, M. D., & Vink, R. (2011). Magnesium and stress. In: Vink, R., Nechifor, M., editors Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press.
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US).
• Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., Pouteau, E. (2020) Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672.

WPh/MB/2025-11 Lezárás dátuma: 2025.05.14