A mai rohanó világban a munka és a magánélet összeegyeztetése kihívást jelenthet, ami gyakran stresszhez és kiégéshez vezet, pedig az egészséges egyensúly fenntartása alapvető fontosságú jó közérzetünk szempontjából. Az alábbiakban néhány gyakorlati tippet gyűjtöttünk össze a munka és a magánélet harmóniájának megteremtéséhez és a stressz enyhítéséhez.

1. Jelölje ki a határokat!

A határok kijelölése kulcsfontosságú a munka és a magánélet egészséges egyensúlyának fenntartásához és a stressz csökkentéséhez. Legyen tehát határozott saját határait illetően kollégáival, feletteseivel és családtagjaival. A korlátok megbeszélése segít másoknak megérteni, és tiszteletben tartani az Ön igényeit.

• Alakítson ki külön munkaterületet

Egy kijelölt otthoni munkaterület segíthet világos határt húzni a munka és a magánélet között. Ez a tér legyen mentes minden a zavaró tényezőtől, és csak munkára használjuk a kijelölt munkaidőben. Amikor belép erre a területre, mentálisan átkapcsol munkamódba, ha elhagyja, visszatér a magánéletébe. De a fordítottja is fontos: legyenek olyan helyek is otthonában – például a hálószoba vagy az étkezőasztal –, ahol nem dolgozhat. A munkamentes zóna megerősíti a munka és a személyes tér közötti határt.

• Határozzon meg pontos munkaidőt

Állítson fel konkrét munkaidőt, és tartsa be azt. Közölje kollégáival, feletteseivel és az ügyfelekkel, hogy mikor elérhető. Kerülje a munkával kapcsolatos e-mailek vagy üzenetek ellenőrzését ezen kívül.

• Használja az „Irodán kívül” üzeneteket

Aktiválja a „Házon kívül” üzenetet, amikor nem dolgozik, sürgős esetre megadhat egy alternatív elérhetőséget. Ha tudatja a kollégákkal és az ügyfelekkel a határait, az segít kezelni az elvárásaikat.

2. Gondoskodjon önmagáról!

Az öngondoskodás kulcsfontosságú a stressz kezelésében és az általános jóllét elősegítésében. Ha magáért is megtesz dolgokat, csökkentheti a stressz-szintjét, és javíthatja mentális és fizikai egészségét.

• Mozogjon rendszeresen

A testmozgás köztudottan csökkenti a stresszt, a szorongást és a depressziót, miközben elősegíti a jobb alvást, és javítja a közérzetet. Építsen be a napi rutinjába olyan mozgásformákat, amelyeket szívesen végez, mint például a séta, a jóga, az úszás vagy a kerékpározást.

• Gyakorolja a mindfulness-t és a meditációt

A mindfulness-gyakorlatok, mint például a meditáció, a tudatos légzés vagy az irányított képzelet segíthetnek csökkenteni a stresszt, és elősegíthetik a relaxációt. Ezek a technikák a pillanatban való teljes jelenlétre ösztönöznek, megnyugtatnak, mentálisan tisztítanak. A mindfulness beépítése a napi rutinba javíthatja a megküzdési készségeket.

• Tartson szüneteket és pihenjen

A rövid szünetek csökkenthetik a mentális fáradtságot, javíthatják a fókuszt és a hatékonyságot, ezért hagyjon időt a pihenésre a nap folyamán is, és aludjon eleget, hogy feltöltődjön.

• Végezzen pihentető tevékenységeket

Végezzen örömet okozó tevékenységeket: olvasson, hallgasson zenét, töltsön időt a természetben. Ezek kikapcsolják, csökkentik a stresszt, és fokozzák a pozitív érzelmeket.

• Táplálkozzon kiegyensúlyozottan

A kiegyensúlyozott és tápláló étrend támogatja a fizikai és mentális egészséget. Kerülje a koffein, az alkohol vagy a cukros ételek túlzott fogyasztását, mivel ezek fokozhatják a stressz és a szorongás érzését. Fogyasszon vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdag ételeket, amelyek pozitívan befolyásolhatják a hangulatot és az általános jóllétet.

3. Legyenek hobbijai, szenvedélyei!

A szabadidős tevékenységek elengedhetetlenek a munka és a magánélet egészséges egyensúlyának fenntartásához, valamint a pihenés és a stresszoldás elősegítéséhez. Ezekkel feltöltődhet, kikapcsolódhat, fellélegezhet a stressz után, és élvezheti teljesebb életét.

• Találja ki, hogy mit szeret csinálni

Találja meg azokat a tevékenységeket, amelyek valóban érdeklik, és örömet okoznak. Ez lehet bármi: olvasás, festés, kertészkedés, főzés, túrázás vagy zenélés. Ha olyan tevékenységeket végez, amelyek iránt szenvedélyesen érdeklődik, az javítja általános jóllétét, és csökkenti a stresszt.

• Tervezze meg szabadidejét

Tudatosan biztosítson időt a szabadidős tevékenységekre a napi vagy heti időbeosztásában, kezelje ezeket nem lemondható programként. Ezzel biztosíthatja az időt az élvezetes tevékenységekre, és lehetővé teszi, hogy pihenjen és feltöltődjön.

• Vegyen részt társasági tevékenységekben

A társas interakciók létfontosságúak a mentális egészség szempontjából, és enyhíthetik a stresszt. A családdal és barátokkal eltöltött idő vagy a csoportos tevékenységek elősegítik a közösséghez tartozás és a támogatottság érzését. Vegyen részt minél több összejövetelen, csoportos programon.

• Fedezze fel a természetet

A természet nyugtató hatással van az elmére, és elősegíti a relaxációt, ezért túrázzon, piknikezzen vagy sétáljon minél többet.

• Tervezzen rövid kiruccanásokat

Időnként tervezzen rövid kirándulásokat vagy nyaralásokat új helyekre, még akkor is, ha az csak egy közeli úti cél. A rutinból való kiszakadás és az új környezet felfedezése üdítő változást jelenthet, és segíthet a stressz csökkentésében.

Hirdetés

4. Tanuljon meg nemet mondani!

A nemet mondás létfontosságú a munka és a magánélet egészséges egyensúlyának fenntartásához és a stressz kezeléséhez. Nemet mondani nem gyengeség vagy önzés, hanem az öngondoskodás és a felelősségvállalás megnyilvánulása.

• Ismerje a prioritásait

A nemet mondás első lépése a prioritások megértése: feladatok vagy kötelezettségek vállalása előtt, mérje fel, hogy azok összhangban vannak-e céljaival és értékeivel. Ha nemet mond a nem létfontosságú tevékenységekre, akkor arra koncentrálhat, ami igazán fontos Önnek.

• Legyen világos és határozott

Ha nemet mond, válaszoljon egyértelműen és világosan. Kerülje a kétértelműséget vagy a visszautasítás okainak túlmagyarázását. A határozott és udvarias válasz segíthet másoknak megérteni és tiszteletben tartani a döntését.

• Gyakorolja az asszertivitást

Az asszertivitás értékes készség a visszautasítás során, mivel lehetővé teszi, hogy úgy fejezze ki döntését, hogy közben tiszteletben tartja a másik személy érzéseit. Gyakorolja az asszertív kommunikációt, hogy magabiztosan, bűntudat vagy szorongás nélkül utasítsa vissza a kéréseket.

• Jelölje ki a határokat

Állítson fel világos határokat, és közölje azokat másokkal. Ha előre megismerteti az emberekkel a határait, megelőzi a túlzott elköteleződést, és csökkenti az utolsó pillanatban érkező kérések visszautasításának szükségességét.

• Legyen együttérző önmagával

Értse meg, hogy a nemet mondás elengedhetetlen az öngondoskodáshoz, valamint a munka és a magánélet egészséges egyensúlyának fenntartásához. Gyakorolja az önegyüttérzést, és emlékeztesse magát arra, hogy rendben van, ha bizonyos kéréseket visszautasít, ha ez áll összhangban a saját jóllétével.

5. Használja bölcsen a technológiát!

A technológia okos felhasználása elengedhetetlen az egészséges élet egyensúlyának fenntartásához: megkönnyítheti a munkáját, de el is moshatja a határokat. Ne feledje, a technológia csak egy eszköz!

• Korlátozza a képernyő előtt töltött időt

A túl sok képernyőidő, különösen lefekvés előtt, megzavarhatja az alvási szokásokat. Használjon olyan funkciókat, amelyek nyomon követik, és kezelik a képernyőidőt.

• Használjon relaxációs és meditációs alkalmazásokat

Ezek irányított meditációt, mélylégzési gyakorlatokat és nyugtató zenét kínálnak, amelyek segíthetnek a stressz csökkentésében és a mentális jóllét növelésében.

• Használjon produktivitást növelő alkalmazásokat

Az ilyen jellegű alkalmazások segíthetnek a feladatok rendszerezésében, emlékeztetők beállításában és az idő hatékony kezelésében. Legyen szervezett, tartsa jobban kézben napi feladatait.

• Tájékozódjon felelősen

A negatív hírek folyamatos jelenléte hozzájárulhat a stressz és a szorongás kialakulásához. Válasszon megbízható forrásokat, és korlátozza a hírfogyasztást, különösen stresszes időszakokban, hogy megőrizze érzelmi jóllétét.

• Gyakorolja a digitális méregtelenítést

Rendszeresen tartson szüneteket a technológia használatában, akár csak néhány órára vagy egy egész napra is. Az eszközökről való leválás segíthet újra kapcsolódni a jelen pillanathoz, és csökkentheti a folyamatos kapcsolattartással járó stresszt.

6. Delegáljon feladatokat, és működjön együtt másokkal!

A felelősség megosztása és a másokkal való együttműködés megteremtheti a közös cél érzését és könnyítheti a terhet, ami végső soron kiegyensúlyozottabb és teljesebb szakmai élményhez vezet.

• Mérje fel munkaterhelését

Határozza meg azokat a feladatokat, amelyeket minőségromlás nélkül átruházhat másokra. A feladatok újraelosztásával enyhítheti a munkaterhelést, és csökkentheti a stresszt.

• Hozzon létre támogató hálózatot

Építsen ki támogató hálózatot olyan kollégákból vagy munkatársakból, akik együtt tudnak működni Önnel bizonyos projektekben vagy feladatokban. A másokkal való együttműködés nemcsak az egyéni stresszt csökkenti, hanem bajtársiasságot is kialakíthat.

• Használja ki a virtuális együttműködés eszközeit

Ezek használata egyszerűsítheti a kommunikációt, és javíthatja az együttműködést, csökkentheti a távmunkával vagy az összetett feladatokkal kapcsolatos stresszt.

• Kommunikáljon világosan és proaktívan

A hatékony kommunikáció elengedhetetlen a feladatok átruházása vagy a másokkal való együttműködés során. Fogalmazza meg elvárásait, a konkrét határidőket és a kívánt eredményeket a zökkenőmentes munkafolyamat biztosítása és a félreértések vagy a potenciális stressz minimalizálása érdekében.

• Nyújtson támogatást másoknak

Az együttműködő és támogató munkakörnyezet megteremtése mindkét irányba hat. Legyen hajlandó segíteni másoknak, amikor szükséges, mivel ez kölcsönösséget teremthet, és lehet, hogy mások is hajlandóbbak lesznek segíteni Önnek, amikor szükség van rá.

Reméljük, a fenti ötletek segítenek megtalálni az egészséges egyensúlyt és a stresszmentes életet!

Hivatkozások:

Xiao, Y., Becerik-Gerber, B., Lucas, G., & Roll, S. C. (2021). Impacts of Working From Home During COVID-19 Pandemic on Physical and Mental Well-Being of Office Workstation Users. Journal of occupational and environmental medicine, 63(3), 181–190.

Ray, T. K., & Pana-Cryan, R. (2021). Work Flexibility and Work-Related Well-Being. International journal of environmental research and public health, 18(6), 3254.

Schuch, F. B., Vancampfort, D., Firth, J., Rosenbaum, S., Ward, P. B., Silva, E. S., Hallgren, M., Ponce De Leon, A., Dunn, A. L., Deslandes, A. C., Fleck, M. P., Carvalho, A. F., & Stubbs, B. (2018). Physical Activity and Incident Depression: A Meta-Analysis of Prospective Cohort Studies. The American journal of psychiatry, 175(7), 631–648.

Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of consulting and clinical psychology, 78(2), 169–183.

Gameiro, M., Chambel, M. J., & Carvalho, V. S. (2020). A Person-Centered Approach to the Job Demands-Control Model: A Multifunctioning Test of Addictive and Buffer Hypotheses to Explain Burnout. International journal of environmental research and public health, 17(23), 8871.

Huta, V., & Ryan, R. M. (2010). Pursuing pleasure or virtue: The differential and overlapping well-being benefits of hedonic and eudaimonic motives. Journal of Happiness Studies, 11(6), 735-762.

Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing? BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382.

Pressman, S. D., Matthews, K. A., Cohen, S., Martire, L. M., Scheier, M., Baum, A., & Schulz, R. (2009). Association of enjoyable leisure activities with psychological and physical well-being. Psychosomatic medicine, 71(7), 725–732.

Roe, J. J., Thompson, C. W., Aspinall, P. A., Brewer, M. J., Duff, E. I., Miller, D., Mitchell, R., & Clow, A. (2013). Green space and stress: evidence from cortisol measures in deprived urban communities. International journal of environmental research and public health, 10(9), 4086–4103.

Boyes, A. (2018, July 03). How to Focus on What’s Important, Not Just What’s Urgent. Harvard Business Review. https://hbr.org/2018/07/how-to-focus-on-whats-important-not-just-whats-urgent.

Pourjali, F., & Zarnaghash, M. (2010). Relationships between assertiveness and the power of saying no with mental health among undergraduate students. Procedia - Social and Behavioral Sciences, 9, 137-141.

Neff, K. (2003). Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.

Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.

Huberty, J., Green, J., Glissmann, C., Larkey, L., Puzia, M., & Lee, C. (2019). Efficacy of the Mindfulness Meditation Mobile App "Calm" to Reduce Stress Among College Students: Randomized Controlled Trial. JMIR mHealth and uHealth, 7(6), e14273.

Pignata, S., Boyd, C. M., Winefield, A. H., & Provis, C. (2017). Interventions: Employees' Perceptions of What Reduces Stress. BioMed research international, 2017, 3919080.

WPh/MB/2024-37. Lezárás dátuma: 2024.11.08.