Nehéz volt az évvégi hajtás? Rövid volt a pihenés a téli szünidőben, vagy esetleg rosszul viseli a családi eseményeket, és mire véget érnek az ünnepek, fáradtabb, mint előtte? Netán az évkezdés, a januári sötét hajnalok, a munkába való visszatérés a gyenge pontja? Akárhogy is, lehet, hogy Önnek ez az időszak okoz extra megterhelést.

És ez az extra megterhelés megnövelheti stressz-szintünket. A stressz lényegében a szervezetünk válasza a megterhelő helyzetekre vagy eseményekre, amelyek kibillentenek bennünket az egyensúlyból. A stressz során a szervezetünkben lejátszódó vészreakció segít a káros hatások leküzdésében, a körülményekhez való alkalmazkodásban. Aktiválódásakor gyorsul a szívműködés és a légzés, emelkedik a vérnyomás, kitágulnak az izomzat erei, több vérhez és energiát adó szőlőcukorhoz jutnak az izmok. Ugyanakkor a vészhelyzet leküzdésében részt nem vevő szervek vérellátása csökken, mérséklődik a gyomor- és a bélműködés is. Mindez a védekezést szolgálja, hiszen lehetőséget teremt arra, hogy intenzívebben, erősebben, gyorsabban reagáljunk. A vészreakció során felszabaduló adrenalin éberebbé, koncentráltabbá tesz minket. Érzékszerveink élesebbé válnak. Az adrenalin egy ideig blokkolja a fájdalmat, és doppingolja az immunrendszert is. Fokozza a teljesítményt, nem törődünk a korlátainkkal. Eufóriát, boldogságérzetet vált ki, de később ez kifáradásba, elkeseredésbe fordulhat.

Amikor az adrenalin szintje csökkenni kezd, elkezdődik a stresszválasz második szakasza. Ha az agy még mindig veszélyt észlel, a mellékvese megkezdi a kortizol termelését, ami tartósabban tudja fenntartani a szervezet készenléti állapotát. Ugyanis a kortizol aktiválja a szervezet energiaforrásait. Megemeli a vércukorszintet, mert csökkenti a sejtek glükóz felvételét, blokkolja az izomsejtek inzulinreceptorait. Beindítja a zsírszövetek, egy idő után az izmok fehérjéinek lebontását is. Magas kortizolszint mellett a szervezetünk tulajdonképpen prioritást állít fel az energiafelhasználásban: a stresszhelyzetekben kevésbé fontos szerveket és működési mechanizmusokat nem látja el energiával. A kortizol hat a memóriára is: ezért nem emlékszünk a stresszhelyzetre részletesen, folyamatosan, inkább csak töredékesen, érzelemközpontúan tárolódnak egyes részletek. Később csak képek villannak be arról, amit a jövőben el szeretnénk kerülni.

Hogyan hat ránk a tartós stressz?

A stressznek való tartós kitettség komoly fizikai egészségügyi problémákhoz vezethet. Amikor a stresszhormonok elárasztják a szervezetünket, felboríthatják testünk funkcióinak kényes egyensúlyát. Ez a zavar fokozott ingerlékenységben, alvászavarokban, legyengült immunrendszeri működésben, emésztési problémákban és a szív- és érrendszeri betegségekre való fokozott fogékonyságban nyilvánulhat meg. Továbbá a krónikus stressz összefüggésbe hozható a szorongás és a depresszió kialakulásának növekvő kockázatával, valamint a meglévő mentális egészségi állapotok súlyosbodásával. Életünk számos területére beszivároghat, hatással lehet kapcsolatainkra, munkateljesítményünkre és általános életminőségünkre.

Ha egy rövid, jól körülírható, megfogható stresszhelyzetbe kerülünk, a vészhelyzet elhárítása után azonnal bekapcsol a pihenésért és az emésztésért felelős paraszimpatikus idegrendszer, és ellensúlyozza a korábbi kortizolválaszt. Ha azonban a stresszhelyzet hosszabb ideig folyamatosan fennáll, vagy nagyon gyakran ismétlődik, nincs idő a pihenésre, a kortizoltermelés folyamatos. Ez pedig gyulladást válthat ki, amely lefoglalja az immunrendszert, nem tud hatékonyan fellépni az esetleges betolakodókkal szemben, és a védekezésben szerepet játszó T-sejtek működését is megzavarhatja.

A folyamatos igénybevétel miatt a mellékvese tartalékai kimerülnek. Az egyensúly felborulását kezdetben magasabb kortizolszint jelzi, hiszen a folytonos stressz ellen a szervezet igyekszik felvenni a harcot, de a túlhajszolt mellékvese idővel képtelen lesz kielégíteni a szervezet megnövekedett kortizol szükségletét. A kortizolhiány tünete a fáradtság. Az érintettek reggel nehezen ébrednek, napközben is nyomottabbak, lehangoltabbak lehetnek. Romlik a stressztűrő képességük, szorongás, ingerlékenység, alvászavarok jelentkezhetnek.

De a kortizolhiány hatással lehet az egész hormonrendszerre: például pajzsmirigy alulműködéshez vezethet, és akadályozza a teherbeesést. A mellékvese-kéreg megnagyobbodik, a lép, a csecsemőmirigy és a nyirokcsomók elsorvadnak, és a gyomorban és nyombélben vérző fekélyek alakulnak ki. A folytonosan magas vérnyomástól az erek fala elveszti rugalmasságát, az állandóan megfeszített izmokat nehezebb ellazítani, a pihenés, még az alvás során se lesz teljes. És a rossz alvás is hozzájárul az immunrendszer gyengüléséhez.

A magnézium és a stressz

Sokan azonban nem tudják, hogy a magnéziumhiány is fokozhatja a szervezet stresszre való érzékenységét, sőt a tartós stressz növelheti a magnézium-veszteséget, ami magnéziumhiányt okozhat. Ezzel ördögi kör alakulhat ki. A magnézium a normál stresszválasz szabályozásában is kulcsfontosságú gátló szerepet játszik. Vagyis a normális működéshez való gyorsabb visszatérést és a kóros kilengést akadályozza meg. E mellett az izmok elernyedéséhez is magnéziumra van szükség, tehát hozzájárul szívünk megpihenéséhez és a helyes szívritmus beállításához, valamint a stressz miatt megfeszülő vázizmok ellazulásához is.

Hirdetés

Ráadásul az ok-okozat egymásra rakódik: magnéziumhiányban a stresszreakció erősebb lesz, és könnyebben állandósul. Ugyanakkor stresszhelyzetben intenzívebben is éljük fel magnéziumkészletünket: tehát amíg stresszben vagyunk, több magnéziumot ürítünk. Vagyis, ha eleve alacsony volt a magnéziumszintünk, és a stresszes állapot miatt több magnéziumot is veszítünk, a következő stresszhelyzetre még rosszabbul fogunk reagálni. Erre pedig csakis a megfelelő mennyiségű magnézium-bevitel lehet a megoldás. Szerencsére mindezt megtehetjük természetes módszerekkel, amelyek segíthetnek enyhülést találni és visszanyerni az egyensúlyt.

Fontos azonban megjegyezni, hogy a magnézium nem egy mágikus csodaszer, és eredményei egyénenként eltérőek lehetnek. Mint minden étrendi változtatás vagy étrend-kiegészítés esetén, az igényeinek megfelelő magnéziumbevitel meghatározása érdekében ajánlott konzultálni egészségügyi szakemberrel (orvosával vagy gyógyszerészével).

Miként építhetjük be ezt az ásványi anyagot az életünkbe?

A magnéziumhiány megelőzése érdekében érdemes a magnéziumbevitelt természetes úton növelni, magnéziumban gazdag élelmiszereket beépíteni a napi étrendünkbe:

• sötét leveles zöldségek, például spenót, kelkáposzta vagy mángold;
• diófélék és magvak, például mandula, kesudió, brazil dió vagy tökmag;
• teljes kiőrlésű gabonafélék, például barna rizs, quinoa vagy zab;
• hüvelyesek, például bab, lencse, csicseriborsó vagy avokádó;
• bizonyos gyümölcsök és zöldségek, például banán, füge, málna, brokkoli, kelbimbó vagy édesburgonya.

Mi a helyzet a magnézium készítményekkel?

Kulcsfontosságú a kiegyensúlyozott és változatos étrend, amely számos magnéziumban gazdag élelmiszert tartalmaz. Ha azonban étrendje nem fedezi magnézium-szükségletét, akkor megfontolandó a magnéziumpótlás. Különböző típusú magnézium-kiegészítők állnak rendelkezésre, mindegyiknek megvannak a maga jellemzői és előnyei. A népszerű formák közé tartozik például a magnézium-orotát, a magnézium-citrát, a magnézium-glicinát, a magnézium-oxid és a magnézium-laktát. Ezek az ún. biológiai hozzáférhetőség szempontjából különböznek, ami az adott magnézium készítménynek a szervezet számára történő hasznosulására utal. Ne feledje, hogy a pótlólagos bevitel minden esetben legfeljebb csak kiegészítheti a kiegyensúlyozott étrendet, valamint a stressz csökkentésének és az általános jóllét növelésének együttes megközelítését.

Mit tehet még a stressz csökkentése érdekében?

Ugyanakkor számos más módon is csökkenthetjük a stressz-szintünket! A rendszeres testmozgás endorfint szabadít fel, ami elősegíti a jó közérzetet és a hangulat javulását. A tudatos gondolkodás gyakorlására és a meditációra fordított idő elősegíti az adott pillanat megélését, ami ellazulást és tiszta mentális állapotot eredményez. A megfelelő alvás szabályozza a stresszhormonokat, és javítja a stresszel való megküzdési képességünket. Ezek együttes alkalmazása még jobb eredménnyel járhat. A stresszkezelés tehát egy utazás, amely türelmet és öngondoskodást igényel. Teste és az elméje hálás lesz önnek, amikor felszabadítja a stressz csökkentésének természetes lehetőségeit, és nagyobb egyensúlyt és harmóniát teremt.

Források:

• Abbasi, B., Kimiagar, M., Sadeghniiat, K., Shirazi, M. M., Hedayati, M., & Rashidkhani, B. (2012). The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences, 17(12), 1161-1169.
• Blancquaert, L., Vervaet, C., & Derave, W. (2019). Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients, 11(7), 1663.
• Cuciureanu, M. D., & Vink, R. (2011). Magnesium and stress. In: Vink, R., Nechifor, M., editors Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press.
• Institute of Medicine (US) Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes. (1997). Dietary Reference Intakes for Calcium, Phosphorus, Magnesium, Vitamin D, and Fluoride. Washington (DC): National Academies Press (US).
• Pickering, G., Mazur, A., Trousselard, M., Bienkowski, P., Yaltsewa, N., Amessou, M., Noah, L., Pouteau, E. (2020) Magnesium Status and Stress: The Vicious Circle Concept Revisited. Nutrients, 12(12), 3672.
• Valló Ágnes-Nemes János: Stressz és egészség – Menedzserbetegségekről – nem csak menedzsereknek, KM PharmaMédia Kiadó Kft., 2013
• https://egeszsegvonal.gov.hu/s-sz/1038-stresszreakcio.html

WPh/MB/2025-1, Lezárás dátuma: 2025.01.27.