A magnézium az emberi szervezetben a második legnagyobb arányban megtalálható ásványi anyag, fele a csontokban, a másik fele az izomzatban és a sejtekben található.

Hatása szervezetünk különböző területein

A magnézium nagyon fontos szerepet tölt be a szervezet energiafolyamatainak szabályozásában. Ugyanis enzimjeink 70-80%-ának – melyek katalizálják, beindítják anyagcserénket – magnéziumra van szüksége ahhoz, hogy működni tudjanak. Vagyis, ha nincsen elég magnézium szervezetünkben, akkor anyagcsere-folyamataink sem zajlanak le tökéletesen.

Hatással van az idegek és izmok közti jelátvitelre, nélkülözhetetlen az idegi ingerületvezetéshez, így az elektrolit egyensúly megbomlása idegrendszeri zavarokat is okozhat.

Feltétlenül szükséges az izmok elernyedéséhez, nélküle az izmok folyamatosan összehúzott állapotban lennének, gondoljunk csak a lábikrában fellépő feszülésre és görcsökre, de görcsöket okozhat a méh izomzatában is. Ezzel ellentétben a kalcium összehúzódásra készteti az izmokat.

A magnézium stresszcsökkentő hatása is jól ismert. Megakadályozza, hogy túl sok adrenalin szabaduljon fel, amely túlzottan felkorbácsolná a szívműködést, vagy emelné a vérnyomást. Érdekesség, hogy miközben a magnéziumhiány erősíti a stresszreakciót, a nagyobb stressz növeli a magnéziumhiányt. Vagyis csak magnéziumpótlással szakítható meg az ördögi kör.

E mellett a magnézium felelős a sejtjeinkben található ásványi anyagok arányának szabályozásáért is. A sejtek belsejében ugyanis más az iontartalom, mint a sejten kívüli térben. A sejtfalon – vagy sejtmembránon keresztül történő ionfelvételi folyamatot a magnézium szabályozza. A magnézium a kalcium természetes ellentétpárja, és mivel nagyobb nála, képes meggátolni a túlzott kalciumfelvételt. Ezzel igen fontos szerepet tölt be, hiszen ha túl sok kalcium kerül be a szervezetbe, az megbéníthatja a szívizom és a harántcsíkolt izom működését, és a szívben ritmuszavarok alakulhatnak ki, melyek halált is okozhatnak.

E mellett gátolja a gyulladásos folyamatokat, emeli a jótékony HDL koleszterin mennyiségét is, tágítja az erek belső átmérőjét. Hiánya viszont gyorsítja a cukorbetegség kialakulását, mert ilyenkor az inzulin nem tud kellő mennyiségben kialakulni.

A magnéziumhiány tünetei

Magnéziumhiányra sok különböző tünet utalhat. Érdemes erre gyanakodni, ha a következő tünetek közül egyszerre többet is tapasztal:

• álmatlanság,
• fáradékonyság,
• idegesség, enyhe szorongás,
• ingerültség, rossz stressz tűrés,
• izomrángások, izomgörcsök, zsibbadás,
• fejfájás, migrénes rohamok
• erősebb szívdobogás, zsibbadás.

A magnéziumhiány következményei

A magnéziumhiány nagyon sok krónikus betegség kialakulásáért, gyors előrehaladásáért felelős lehet. Ilyenek a kardiovaszkuláris, vagyis a szív- és érrendszeri betegségek: például a magas vérnyomás, a szívritmuszavarok, a hirtelen szívhalálra való hajlam. Hiánya összefüggésben lehet a kettes típusú diabétesz kialakulásával, a szervezetben fellépő görcsökkel és nőgyógyászati problémákkal is. Magnéziumhiány esetén fokozódik a vérrögképződésre való hajlam is.

Napi szükséglet

Átlagosan napi 250-500 mg magnézium bevitele szükséges az emberi szervezet normális működéséhez, de nagy eltérések lehetnek nemtől, testsúlytól, fizikai, szellemi igénybevételtől, betegségektől függően. Általában 4-6 mg/testsúly-kilogramm a magnéziumigény. De terhes nők vagy szoptató anyák esetében sokkal magasabb, elérheti a 400-450 mg-ot is a napi szükséglet. Erős fizikai munkát végző férfiaknál, az élsportolóknál is nagyon fontos a fokozott magnézium-bevitel, nekik is inkább 350-400 mg-ra van szükségük. Gyerekeknek 100-200 mg ajánlott. naponta.

Hirdetés

Felszívódását akadályozó tényezők

Felszívódása idősebb korban csökken, miközben az igény növekszik. Ennek egyik oka, hogy idősebb korban, az emésztőrendszerben általában alacsonyabb a gyomorsavszint, amely csökkenti az ásványi anyagok biológiai felhasználhatóságát.

Ezt a helyzetet számos betegség és gyakran alkalmazott gyógyszer is továbbrontja. Például a gyomor és bélrendszeri betegségek, a vizelethajtók, a gyomorsavtermelést csökkentő protonpumpagátlók, az antibiotikumok, a kemoterápiás szerek drámai módon gátolják a felszívódását, fokozzák az ürítését.

Azonban a rossz táplálkozás, helytelen szokások is ronthatják a magnézium felszívódását. Ilyen lehet például a sok szénsavas ital, mert a szénsav hozzákötődik az emésztőcsatornában a magnéziumhoz, így a szervezet nem tudja azt felvenni. A finomított cukor magnéziumtartalma nulla, miközben fokozza a magnézium kiválasztását a vesén keresztül. A koffein is serkenti a magnézium kiválasztását. Az alkohol hasonlóan hat, mint a vízhajtó, serkenti a magnézium kiválasztódását. Az alkoholisták 30%-nal magnéziumhiánya van.

És végül, de nem utolsó sorban azok a kalciumkészítmények, amelyek nem tartalmaznak magnéziumot, szintén csökkentik a magnézium felszívódását. Fontos tudni, hogy az alacsony magnézium-bevitel csökkenti a kalciumpótlás hatékonyságát is. Vagyis, ha kalciumot szeretnénk pótolni, akkor magnézium bevitelt is fokozni kell.

Mivel a bevitt magnéziumnak nagyjából csak a fele szívódik fel, érdemes több adagban bevenni, és felszívódása jobb, ha szerves kötésű, például orotátot tartalmazó vegyületet választunk.

Azt hogy milyen szervezetünk magnéziumellátottsága a vér magnéziumszintjéből és a vizelettel ürített magnéziummennyiségből lehet megtudni. Túladagolása nem valószínű, mert a vese kiválasztja a felesleget, de veseelégtelenségben vagy myastenia gravisban szenvedőknek nem ajánlott szedése.

Természetes forrásai

A magnézium elsősorban sok klorofill molekulát tartalmazó zöld növényekben található, mert a klorofill központi magja a magnézium. De magas az aránya a különböző magvakban, halakban, teljes kiőrlésű lisztből készült pékárukban is. Érdemes a zöldségeket nyersen vagy párolva fogyasztani, mert a főzés, ipari feldolgozás csökkenti a műtrágyázás miatt amúgy is alacsony magnéziumtartalmú élelmiszerek hatékonyságát.