Sokan keresik manapság a „reform” kenyérféléket, péksüteményeket. Egyesek azt szeretnék, hogy kevésbé hizlaljanak a kenyerek, és úgy gondolják, hogy ehhez a szénhidrátcsökkentés a kulcs. Mások arra vágynak, hogy kevesebb legyen a pékárukban a „méreganyag”, a termesztés során felhasznált vegyi anyagok maradványai. Vannak, akik csak „egészségesebb” élelmiszereket szeretnének enni, ami alatt azt értik, hogy természetesebbek, hagyományos módon készülnek, nincsenek bennük állagjavító, mesterséges adalékanyagok. A cukorbetegek is szeretnének olyan kenyérféléket találni, amelyekből fogyaszthatnak anélkül, hogy nagyon megugrana a vércukorszintjük. És végül, de nem utolsó sorban sokan érzékenyek a gluténre vagy a laktózra, és ezt szeretnék elkerülni, miközben kenyeret esznek.

Mitől függ, hogy mennyire hizlal egy kenyér, péksütemény?

Érdemes egy tévhitet eloszlatnunk: nemcsak a szénhidrát mennyiségétől függ, hogy mennyire hizlal egy kenyér (vagy bármilyen étel), hanem az összes tápanyagból származó kalóriaértékétől. Vagyis a cukrozott, vajas, tejes péksütemények adott mennyisége sokkal hizlalóbb, mint egy csak lisztet-vizet-sót tartalmazó kenyérféle. Az viszont bizony könnyen elhízáshoz vezethet, ha gyakran fogyasztunk kevés rost anyagot tartalmazó, könnyen felszívódó, vagyis magas glikémiás indexű pékárut. Ezek a kenyerek nem egyszerűen több szénhidrátot tartalmaznak (ugyanis a rostanyagok is szénhidrátok), hanem lényegileg csak finomított szénhidrátot. Ezek egyrészt gyorsan felszívódnak, vagyis gyorsan emelik a vércukorszintet, túl könnyen emésztjük meg őket (kevésbé telítenek, kevésbé laktatóak, hamarabb éhesek leszünk), másrészt „üres” kalóriának számítanak: nincsenek bennük értékes tápanyagok, például ásványi anyagok.

Valóban jó, ha szénhidrátcsökkentett kenyérféléket választunk? – egyáltalán mit jelent a csökkentett szénhidráttartalom?

Mielőtt elítéljük / csökkenteni / teljesen redukálni kezdjük a szénhidrátokat táplálkozásunkban, érdemes tisztában lennünk élettani jelentőségükkel! Ugyan valóban jelentős szerepük van a szervezet energiaellátásában (vagyis hizlalnak), de ez nem kevésbé igaz a másik két alaptápanyagra: a zsírokra és a fehérjékre. Érdemes leszögezni, hogy a szénhidrátokat nem szabad teljesen lecsökkenteni az étkezésünkben, hiszen nélkülözhetetlenek szervezetünk számára: biztosítják a vércukor szükséges szintjét, az anyagcsere működéséhez szükséges enzimek alkotóelemei, a rostok pedig (amelyek szintén szénhidrátok) szükségesek a bélcsatorna működéséhez. Ráadásul a szénhidrátok a „legolcsóbb” energiaforrásoknak számítanak, a legkönnyebben tudjuk megtermelni őket, a legkönnyebben juthatunk hozzájuk.

A szénhidrátok lehetnek egyszerűek (monoszacharidok) vagy összetettek. Az első csoportba a cukrok tartoznak: glükóz, fruktóz, galaktóz, ezek felszívódása a leggyorsabb. Az összetett szénhidrátok lehetnek 2-10 egyszerű cukorból állók (oligoszacharidok) vagy 10-nél több, akár több 100 vagy 1000 cukorból álló vegyületek (poliszacharidok). A gabonafélékben található keményítő vagy cellulóz a poliszacharidok közé tartozik, de a burgonya és a hüvelyesek is mindkettőt tartalmazzák. A zöldségek szintén sok cellulózt tartalmaznak.

Míg az egyszerű cukrok és az oligoszacharidok édesek és hideg vízben is oldódnak, a keményítő semleges ízű, és csak nagyon meleg vízre reagál, ugyanakkor emésztőnedveink hatására fokozatosan lebomlik. Vagyis a keményítő nehezen, de emészthető, és ez a tulajdonsága hő hatására javul. A cellulózból – melyeket rostoknak is nevezünk – azonban szervezetünk tud energiát kinyerni, de ennek ellenére fontos szerepet játszik az emésztésben. Lassítják a többi tápanyag lebontását, eltelítenek, vagyis jóllakottnak érezzünk magunkat, kevesebbet kívánunk enni a többi tápanyagból. Ezért naponta legalább 30 grammot érdemes a cellulózból is fogyasztani.

Azt tehát látjuk, hogy a szénhidrátokra igenis szükségünk van, de kérdés hogy mennyire? Szervezetünknek akkor is szüksége van energiára, ha csak heverészünk egész nap, sőt még alvás közben is: ez az alapenergia-szükséglet. Hogy mennyi az alapenergia-szükségletünk, az függ a súlyunktól, a korunktól, a nemünktől, de az éghajlattól és az évszaktól is. Leegyszerűsítve egy felnőtt ember alapenergia-szükséglete 1 kcal*óra*testkilogramm. Vagyis egy 70 kilós embernek naponta minimum 1680 kalóriára van szüksége. Ez a mennyiség növekszik aktivitásunktól függően: a munka, a mozgás, a szellemi erőfeszítés is növeli a szükségletet. Energiaszükségletünk több mint felét (58%) szénhidrátokból kell fedeznünk, testsúlykilogrammonként 4-6 g szénhidrátra van szükségünk.

Hirdetés

Tehát még a fogyókúrázóknak sem szabad teljesen kiiktatniuk a szénhidrátot a táplálkozásukból, ahogyan egyébként az is biztos, hogy ezt nem is lehet megtenni, hiszen ha valaki zöldséget, tejterméket vagy húst eszik, ezekből is hozzájut a szénhidrátok valamelyik formájához, még ha nem is a keményítőhöz vagy a cellulózhoz. Viszont egyrészt nem szabad a szükségesnél többet bevinni ebből a tápanyagból sem, mert az valóban elhízáshoz vezet, méghozzá úgy, hogy a felesleges szénhidrátot zsírrá alakítjuk, és így raktározzuk. Másrészt az sem mindegy, milyen fajta és milyen feldolgozottságú szénhidrátból fedezzük napiszükségletünket.

Vagyis azok a fogyókúrás módszerek vagy reformtáplálékok, amelyek a „szénhidrát-csökkentett” címkét viselik, csak bizonyos korlátokkal lehetnek egészségesek, diétásak vagy egyáltalán valóban szénhidrátcsökkentettek! Ha általában a táplálkozásról beszélünk, akkor helyes a bevitt szénhidrát-mennyiséget korunknak, aktivitásunknak megfelelő szintre csökkenteni. Ha termékekről van szó, a szénhidrát-csökkentés jelentheti, hogy a termék több rostanyagot tartalmaz, lassabban szívódik fel, vagyis a finomított szénhidrátok mennyiségét csökkentették vagy hagyták el. Ilyenek lehetnek a teljes kiőrlésű kenyérfélék, amelyek nem tartalmaznak hozzáadott cukrot.

A fenti adatokat vizsgálva látható, hogy bár vannak alacsony szénhidrát-tartalmú lisztek, de ha még el is tekintünk attól, mennyire lehet ezekből kenyérféléket készíteni, akkor is feltűnhet nagyon magas kalóriaértékük. Vagyis bár a szénhidrátot lehetne velük csökkenteni, de fogyókúrához egyáltalán nem megfelelőek.

Sokkal jobb megoldásnak tűnik a középutat választani: például a viszonylag alacsonyabb szénhidrát-tartalmú alakor-, Graham-, teljeskiőrlésű lisztet választani, mert ezeknek relatíve nem magas a kalóriaértékük, és alacsony a glikémiás indexük is. A kenyérfélék ugyanis nem általában a szénhidrátok, hanem a finomított szénhidrátok csökkentésétől, a rostarány növelésétől, a lassabb feszívódástól és a teljes kalóriaérték alacsonyan tartásától lesznek kevésbé hizlalóak. A cukorbetegek számára is ezek jelenthetnek megoldást, mert nekik sem csak szénhidrátértékekre, hanem a kalóriára is nagyon kell figyelniük.

Forrás:

• Kiss Irén: Az ételek tápanyag tartalma
• https://metodic.hu/szenhidrat-csokkentes-fogyas/
• https://dietaesfitnesz.hu/dieta/5-fogalom-amivel-legyen-tisztaban-mielott-dietaba-kezd-26209/
• http://www.glutenmentesetrend.hu/glutenmentes-lisztek-kaloriatartalma-tapanyagtartalma-es-glikemias-indexe/
• https://oroscafe.hu/2021/09/11/karos-vagy-sem-a-teljes-kiorlesu-gabona/
• http://www.epmsrt.hu/lisztek-glikemias-indexe

Adalékanyagok, vegyi anyag maradványok - avagy mitől lesz egészséges a kenyerünk? 2. rész