Ha szeretnénk megszabadulni a mindennapi stressztől, amely a külvilágban ér minket, otthonunkat kell olyan hellyé alakíthatunk, ahol kikapcsolódhatunk. A stresszmentes otthoni környezet elengedhetetlen a mentális és az érzelmi jóllét fenntartásához. Ez a cikk néhány gyakorlati tippet ad ennek kialakításához.

1. lépés: rakjon rendet és rendszerezzen!

Otthonunk rendbetétele és rendszerezése jelentősen javíthatja a mentális jóllétünket, és csökkentheti a stresszt. A rendezett környezetben könnyebben megnyugodhatunk, jobban tudunk koncentrálni, és kevésbé élünk meg nyomasztó érzéseket. Miközben a rendetlenség vizuálisan és mentálisan is zavaró, a kaotikus tér megnehezíti a feladatokra való összpontosítást.

• Rendrakással, rendszerezéssel az alvás minőségét is javíthatjuk. Míg a zsúfolt, rendetlen hálószoba negatívan hat az alvásra, a kellemes és otthonos környezet hozzájárulhat a nyugtató pihenéshez.
• Az áttekinthető és jól szervezett, ergonomikus tér pozitívan befolyásolhatja a kognitív funkciók működését és a produktivitást.
• A rendetlenség a szorongást is erősítheti, a rendszerezés ezzel szemben segíthet a kontroll visszaszerzésében, és csökkenti a szorongást.
• Ráadásul a rendrakással sikerélményt, elégedettséget is megélhetünk, mellyel szintén csökkenhet a frusztráció érzése.

A fentiek tükrében kimondható, hogy otthonunk rendbetétele és rendszerezése túlmutat a rendezett tér kialakításán, sőt hozzájárulhat az egészségesebb és nyugodtabb élethez.

2. lépés: engedje be a fényt otthonába!

A természetes fény maximalizálása is jó hatással lehet az általános közérzetünkre beleértve a jobb hangulatot, a jobb alvási szokásokat és a nagyobb produktivitást. A napfény elengedhetetlen a szervezet belső órájának, más néven cirkadián ritmusának szabályozásához, amely kulcsfontosságú a különböző fiziológiai folyamatok fenntartásában.

A természetes fény

• javíthatja a hangulatot és csökkentheti a depresszió tüneteit. A napfény fokozza a szerotonin termelődését, egy olyan neurotranszmitterét, amely hozzájárul a boldogság és a jóllét érzéséhez.
• növelheti éberségünket és hatékonyságunkat. Segíthet fenntartani a cirkadián ritmust, javítva a fókuszt, a koncentrációt és a kognitív teljesítményt.
• összefüggésbe hozható a stresszszint csökkenésével és az érzelmi jóllét javulásával. A napfény elősegítheti a relaxációt, és csökkentheti a szorongás érzését.

3. lépés: vigye be otthonába a természetet, tartson növényeket!

A természettel való kapcsolat – akár a belső térben is – számos fizikai, pszichológiai és érzelmi előnnyel járhat: javíthatja a hangulatunkat, csökkentheti a stresszt. Ezért jó, ha szobanövényeket és természetes elemeket adunk otthoni környezetünkhöz. Ha a munka- vagy a tanulóhelyünkön, -sarkunkban helyezzük el a zöld növényeket, ezek is hatékonyabbá, kreatívabbá tehetnek, pozitívan hathatnak gondolkodásunkra, javíthatják a koncentrációt és a figyelmet.

Ráadásul a szobanövények természetes légtisztítóként szolgálhatnak, eltávolítják a levegőből a káros szennyező anyagokat és toxinokat. A tiszta beltéri levegő pedig hozzájárul a légzőszervek egészségéhez. Tehát ha bevisszük a természet szépségét otthonunkba, harmonikusabb életteret teremthetünk, és egészségesebbek és boldogabbak lehetünk.

4. lépés: hozzon létre relaxációs sarkot!

Relaxációs terület kialakításával olyan nyugodt környezetet teremthetünk, amelyben könnyebben lazíthatunk. Egy ilyen dedikált zugból kizárhatjuk a külvilágot, és elmenekülhetünk a mindennapi élet elvárásai elől, időt szentelhetünk magunkra.

A relaxációs zóna egyszerre fizikai és mentális tere a kikapcsolódásnak. A nyugodt és békés környezetben eltöltött idő segíthet csökkenteni a kortizol-, vagyis a stresszhormonszintet. Itt meditálhatunk, mélylégzés vagy mindfulness gyakorlatokat végezhetünk. Ezek javíthatják az alvásminőséget, hozzájárulhatnak a gyógyító pihenéshez, elősegíthetik a lelki rugalmasságot, összességében javítják a megküzdési képességeket. Ha a relaxációs területet mindfulness- vagy koncentrációs gyakorlatokhoz használjuk, kognitív képességeink is javulhatnak, például jobban fogunk tudni összpontosítani.

Milyen egy igazi relaxációs sarok? Pont olyan, amilyenre szükségünk van! Lehet, hogy valaki egy kényelmes karosszékben a könyvespolcai előtt, meleg fényekben tud a legjobban lazítani, más esetleg keletiesen gazdag, szőnyegekkel, párnákkal, függönyökkel bélelt pihenőhelyre vágyik. Megint mások a japán vagy a skandináv stílusú letisztultságra, átláthatóságra. Van, aki zenével, mécsessekkel, más növényekkel, csobogóval, kövekkel teremt hangulatot. A lényeg, hogy nekünk tetsszen, mi lássuk szépnek, mi érezzük kényelmesnek. Az biztos, hogy jó, ha elszeparálható a család mozgalmas életétől, félreeső, csöndes. Fontos, hogy a többiek tartsák tiszteletben azt az időt, amikor valaki ide félrevonul!

5. lépés: ki a technológiával a hálószobából!

Érdemes a hálószobát minél inkább pihenésre, kikapcsolódásra és minőségi alvásra használni. Az elektronikus eszközök, okostelefonok, laptopok, tabletek és televíziók száműzése pedig alvásbarát környezetet teremt. Ugyanis a technológia használata negatívan befolyásolhatja az alvás minőségét, és megzavarhatja a szervezet természetes alvás-ébrenlét ciklusát, mert a képernyők által kibocsátott kék fény akadályozza az alvást szabályozó hormon, a melatonin termelődését, ami megnehezíti az elalvást és a nyugodt pihenést. Az alváshiány pedig fokozott nappali álmosságot eredményezhet.

Ha elalvás előtt a közösségi médiát nézegetjük, pszichológiai izgalmat élhetünk át, és fokozódik a szellemi készenlétünk, ami megnehezíti, hogy ráhangolódjunk a pihenésre és az elalvásra. Ha viszont képesek vagyunk a hálószobán kívül hagyni okos eszközeinket, akkor könnyebben elalhatunk.

6. lépés: használjon aromaterápiát!

Az aromaterápia során illóolajokat és aromás vegyületeket használnak az ellazulás elősegítésére és közérzetjavításra, gyakran alkalmazzák együtt más relaxációs technikákkal, például meditációval és masszázzsal. Bizonyos illóolajok illatanyagai közvetlenül hatnak az agy limbikus rendszerére, amely befolyásolja az érzelmeket, a memóriát, és bizonyítottan csökkenti a stresszszintet, támogatja a relaxációt. A levendula, a kamilla és a bergamott belégzése megnyugtatja az idegrendszert, csökkentve ezzel a szorongást és a stresszt.

A levendula és a valeriána javítják az alvás minőségét, és elősegítik a jobb alvásmintákat. Emellett a levendulát használják fejfájás kezelésére és fájdalomcsillapításra is. Tehát az aromaterápia beépítése a napi rutinba, például diffúzorok, vagyis párásítók vagy masszázsolajok segítségével természetes és hatékony módja lehet a relaxáció elősegítésének és az általános életminőség javításának.

Összefoglalva a stresszmentes otthoni környezet megteremtése létfontosságú a mentális és érzelmi jóllétünk megőrzéséhez. A fenti tippeket megvalósítva otthonát is szebbé teheti, és egészségesebb és nyugodtabb életet is élhet.

Kód: WPH/MB/2024-23. Lezárás dátuma: 2024.06.07.

A Global Marketingtől kapott cikk adaptálása.

Hivatkozások:

• Boyes, A. (2018). 6 Benefits of an Uncluttered Space. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/in-practice/201802/6-benefits-uncluttered-space
• Gordon, S. (2021). The Relationship Between Mental Health and Cleaning. Verywell Mind. https://www.verywellmind.com/how-mental-health-and-cleaning-are-connected-5097496
• Saxbe, D. E., & Repetti, R. (2010). No place like home: home tours correlate with daily patterns of mood and cortisol. Personality & social psychology bulletin, 36(1), 71–81.
• Golden, R. N., Gaynes, B. N., Ekstrom, R. D., Hamer, R. M., Jacobsen, F. M., Suppes, T., Wisner, K. L., & Nemeroff, C. B. (2005). The efficacy of light therapy in the treatment of mood disorders: a review and meta-analysis of the evidence. The American journal of psychiatry, 162(4), 656–662.
• Figueiro, M. G., & Rea, M. S. (2012). Short-wavelength light enhances cortisol awakening response in sleep-restricted adolescents. International journal of endocrinology, 2012, 301935.
• Holick M. F. (2007). Vitamin D deficiency. The New England journal of medicine, 357(3), 266–281.
• Beil, K., & Hanes, D. (2013). The Influence of Urban Natural and Built Environments on Physiological and Psychological Measures of Stress—A Pilot Study. International Journal of Environmental Research and Public Health, 10, 1250 - 1267.
• Lohr, V.I., Pearson-Mims, C.H., & Goodwin, G.K. (1995). Interior plants may improve worker productivity and reduce stress in a windowless environment. J. Environ. Hort. 14(2).
• Wolverton, B. C., Johnson, A., & Bounds, K. (1989). Interior landscape plants for indoor air pollution abatement. Final report. NASA, Stennis Space Center, MS; Mississippi State University, MS.
• Han, K. T., Ruan, L. W., & Liao, L. S. (2022). Effects of Indoor Plants on Human Functions: A Systematic Review with Meta-Analyses. International journal of environmental research and public health, 19(12), 7454.
• Kashani, F., Babaee, S., Bahrami, M., & Valiani, M. (2012). The effects of relaxation on reducing depression, anxiety and stress in women who underwent mastectomy for breast cancer. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 17(1), 30-33.
• Black, D. S., O'Reilly, G. A., Olmstead, R., Breen, E. C., & Irwin, M. R. (2015). Mindfulness meditation and improvement in sleep quality and daytime impairment among older adults with sleep disturbances: A randomised clinical trial. JAMA Internal Medicine, 175(4), 494-501.
• Koelsch, S., Skouras, S., & Jentschke, S. (2013). Neural correlates of emotional personality: a structural and functional magnetic resonance imaging study. PloS one, 8(11), e77196.
• Bauer, C. C. C., Rozenkrantz, L., Caballero, C., Nieto-Castanon, A., Scherer, E., West, M. R., Mrazek, M., Phillips, D. T., Gabrieli, J. D. E., & Whitfield-Gabrieli, S. (2020). Mindfulness training preserves sustained attention and resting state anticorrelation between default-mode network and dorsolateral prefrontal cortex: A randomized controlled trial. Human brain mapping, 41(18), 5356–5369.
• Chang, A. M., Aeschbach, D., Duffy, J. F., & Czeisler, C. A. (2015). Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences, 112(4), 1232-1237.
• Exelmans, L., & Van den Bulck, J. (2016). Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social science & medicine (1982), 148, 93–101.
• Creswell, J. D., Pacilio, L. E., Lindsay, E. K., & Brown, K. W. (2014). Brief mindfulness meditation training alters psychological and neuroendocrine responses to social evaluative stress. Psychoneuroendocrinology, 44, 1-12.
• Hofmann, S. G., Sawyer, A. T., Witt, A. A., & Oh, D. (2010). The effect of mindfulness-based therapy on anxiety and depression: A meta-analytic review. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 78(2), 169-183.
• Tang, Y. Y., Tang, R., & Posner, M. I. (2013). Brief meditation training induces smoking reduction. Proceedings of the National Academy of Sciences, 110(34), 13971-13975.
• Ong, J. C., Manber, R., Segal, Z., Xia, Y., & Shapiro, S. (2014). A randomised controlled trial of mindfulness meditation for chronic insomnia. Sleep, 37(9), 1553-1563.
• Hongratanaworakit T. (2011). Aroma-therapeutic effects of massage blended essential oils on humans. Natural product communications, 6(8), 1199–1204.
• Goel, N., Kim, H., & Lao, R. P. (2005). An olfactory stimulus modifies nighttime sleep in young men and women. Chronobiology international, 22(5), 889–904.
• Sasannejad, P., Saeedi, M., Shoeibi, A., Gorji, A., Abbasi, M., & Foroughipour, M. (2012). Lavender essential oil in the treatment of migraine headache: a placebo-controlled clinical trial. European neurology, 67(5), 288–291.
• Lakhan, S. E., Sheafer, H., & Tepper, D. (2016). The Effectiveness of Aromatherapy in Reducing Pain: A Systematic Review and Meta-Analysis. Pain research and treatment, 2016, 8158693.