Az év minden időszakában meg lehet találni az időjáráshoz legjobban illő mozgásformát, de talán mégis az ősz és a tavasz kedvez leginkább a szabadban végzett sporttevékenységeknek. Ha épp csak most szántuk rá magunkat a rendszeres mozgásra, és célunk, hogy ezentúl egészségesebben éljünk, megerősödjünk, és fogyjunk is, akkor egyáltalán nem mindegy, hogyan építjük fel edzésprogramunkat!

Más-más intenzitású mozgást kell végeznünk attól függően, hogy mit szeretnénk elérni a mozgással, vagy hogy hol tartunk célunk felé vezető úton! Cikkünkkel elsősorban az egészséges „hobbi” sportolóknak szeretnénk segítséget nyújtani, azoknak, akiknek már kialakult valamilyen krónikus betegségük, kezelőorvosukkal konzultálva kell elkezdeniük a sportot!

Először is érdemes tisztázni, hogy mit is jelent a mozgás intenzitása! Ezt valójában pulzusszámunk határozza meg: minél magasabb a pulzusszám, annál intenzívebb a mozgás. De természetesen edzettségi szintünktől függetlenül is igaz, hogy a pulzust nem szabad egy bizonyos szint fölé vinni! A kevésbé edzetteknek pedig még alacsonyabb értékek között kell tartaniuk a pulzusukat annak érdekében, hogy a mozgás valóban veszélytelen és egészséges legyen. Érdemes tehát beszerezni pulzusszámmérő eszközt.

A legmagasabb megengedett pulzusszámot hagyományos módszerrel úgy lehet kiszámolni, hogy 220-ból levonjuk az életkorunkat. Például egy 40 éves ember megengedett legmagasabb pulzusszáma: 220-40=180.

Ahogy erre már korábban is utaltunk, más és más pulzusszámot kell elérnünk attól függően, hogy mi a célunk a mozgással. Ha „csak” egészségünket szeretnénk minél hosszabb ideig megőrizni elég a maximálisan megengedett pulzusszám 50-60%-áig felvinni a pulzusszámunkat. Ha zsírt szeretnénk égetni, vagyis fogyni szeretnénk a megengedett pulzusszám 60-70%-át kell elérnünk. A fenti példa alapján tehát az ajánlott pulzuscéltartomány 108-126 közé esik a hagyományos számítás szerint, ha fogyni szeretnénk.

Az aerob edzés olyan monoton aktivitás, amelynél a szervezet oxigént használ fel az energia előállításához szénhidrátok, aminosavak és zsírok elégetésén keresztül. Aerob tartományban lihegés, megakadás nélkül tudunk beszélni. Legalább 40-60 percig kell végezni ezt a viszonylag lassú monoton mozgást ahhoz, hogy hatékony legyen.

Az anaerob edzés esetén a testnek azonnali energiaforrásra van szüksége, amit az izmokban elraktározott glikogénből nyer. Míg az aerob edzés során már a mozgás közben zsírt éget a szervezet, az anaerob edzésnél leginkább utána, és az anyagcsere felgyorsul.

A maximális terhelési zónába csak a nagyon edzett, versenysportot űző sportolóknak szabad belépniük! Edzetlen, idősebb, kezdő hobbisportolóknak tökéletesen megfelelnek az alacsonyabb intenzitású zónák céljuk – legyen az a fittség visszanyerése, fogyás vagy az egészség megőrzése – eléréséhez!

Eddig a hagyományos módszer szerint mutattuk be az ideális pulzus számot, ami tökéletes is a rendszeres testmozgás bevezetésének első néhány hetében. Később azonban át lehet állni egy kicsit bonyolultabb, de hatékonyabb pulzusszámítási módszerre, a Karvonen-metódusra, amely figyelembe veszi a nyugalmi pulzust is, vagyis a „terhelési tartalékot”.

Egy 40 éves ember 80-as nyugalmi pulzussal

• hagyományos számítás szerinti célpulzus: 220-40 = 180,
• terhelési tartalék = maximális érték – nyugalmi érték, vagyis 180-80 = 100,
• edzési cél: zsírégetés, vagyis 60-70%-os edzésintenzitás. A terhelési tartalékot 0,6-0,7-tel kell szorozni = 60-70,
• ehhez hozzáadjuk a nyugalmi pulzust, vagyis pulzusszámot a 140-150-es tartományban kell tartani.

Látható, hogy itt magasabb értékek jönnek ki, magasabb pulzusszámot érhetünk el minden zónában. Ezért érdemes ezt a számolási módszert csak azután alkalmazni, amikor már nem vagyunk teljesen kezdők, van egy minimális edzettségünk.

A mozgás elkezdésénél tehát fontos a fokozatosság, érdemes eleinte az egészségvédelmi zónában maradni a pulzusszámunkkal. A zsírégető zónában elkezdünk zsírt égetni, és erősítjük a szív- és érrendszerünket. Ebben a tartományban az energia nagyobb részét zsírokból, kisebb részét pedig a szénhidrátokból fedezzük. Ha ehhez hozzászokik a szervezet, hatékonyabban fog fogyni. Az aerob zónában a szervezet energiaszükségletét leginkább szénhidrátokból fedezzük. Ez a terhelés a légzőrendszer, és a szív- és érrendszer teljesítőképességének növelését célozza. Az anaerob zóna a versenysportban megszokott intenzitás. Az egészség megőrzése érdekében nem szükséges ezt a zónát elérni. A maximális terhelés zónája pedig kifejezetten a profi sport zónája.

Előfordulhat azonban, hogy bármilyen óvatosan is kezdtünk el mozogni, izomfájdalmak, görcsök lépnek fel akár már edzés közben is. Lehet, hogy egyszerűen megerőltettük magunkat, izomlázunk van, de az is lehet, hogy valamilyen ásványianyagból alakult ki hiányunk, talán éppen a megnövekedett szükséglet miatt, és sajnos az sem lehetetlen, hogy a tünetek valamilyen mozgásszervi betegségre utalnak.

Az izomláz szerencsére csak időleges, és a legjobb megoldás „a kutyaharapást szőrével” módszer, vagyis akár már másnap érdemes újra mozogni, fokozatosan, a túlterhelést elkerülve. Ha azonban húzódások, szakadások alakultak ki az izmokban, a gyulladásnak látható jelei vannak, akkor néhány napig pihenni kell, és utána még lassabban hozzáfogni a mozgáshoz.

Ha görcsöket, izommerevséget tapasztalunk, akkor lehet, hogy felborult szervezetünkben az ásványi anyagok egyensúlya. A normális izomműködés tehát ezek pótlásával, a feszesség feloldása után érhető el.

Hirdetés

Mozgásszervi betegségek – porckorongsérv, becsípődések, alagútszindrómák, reuma – esetén is lehetséges a mozgás, de ilyenkor érdemes kikérni a kezelőorvos, gyógytornász tanácsát a mozgásformáról, intenzitásról, és betartani azt.

Források:

Laczkó Tamás-Melczer Csaba: Egészségsport alapjai. Pécs, 2015

https://shopbuilder.hu/mi-a-kulonbseg-az-aerob-es-anaerob-edzes-kozott-a20506

WPh/MB/2022-59 Lezárás dátuma. 2022. 10.19.