Ismét beköszöntött a tél, és idén minden korábbinál nagyobb jelentősége van annak, hogy mindent megtegyünk immunrendszerünk erősítéséért. Ebben szeretnénk segíteni azzal, hogy bemutatjuk a gyümölcsök és zöldségek vitamin- és ásványianyag-tartalmát.

Az élethez szükséges energiát az ételekben található alaptápanyagokból (szénhidrát, fehérje, zsír) szerezzük meg, de az egészséges táplálékok nemcsak energiát adnak, hanem védő tápanyagokat is tartalmaznak: vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidáns színező anyagokat. Ezek biztosítják élettani folyamataink zavartalan működését, hiányuk anyagcserénk felborulásához, betegségekhez vezethet.

A vitaminok szerves anyagok, egy részüket mi magunk is képesek vagyunk előállítani, de többségüket mégis táplálékkal visszük be szervezetünkbe. Az ásványi anyagok szervetlenek, nem tudjuk előállítani őket, csak külső forrásból, táplálkozással szerezhetjük be őket.

A színezőanyagok zsírszerű vegyületek, és antioxidáns hatásúak, vagyis gátolják a sejtek oxidálódását, romlását, a baktériumok szaporodását, a daganatok tápanyaghoz jutását. Idesoroljuk például a karotint, amely a narancsszínért, a klorofillt, amely a zöld színért, a flavonoidokat, amelyek a sárga színért felelősek.

Vitaminok

A vitaminokat az ABC betűivel jelöljük. Két nagy csoportra oszthatjuk őket zsírban oldódó (ADEK) és vízben oldódó (B-család és C) vitaminokra. A zsírban oldódó vitaminokat szervezetünk képes raktározni, a vízben oldódókat azonban nem, így gyakorlatilag naponta hozzá kell jutnunk a szükséges mennyiséghez.

A-vitamin

Az A vitamin (retinol) zsírban oldódó vitamin. Hiányában farkasvakság alakul ki, vagyis nem látunk szürkületben. A fejlődő világban a 21 év alattiak körében előforduló vakság leggyakoribb oka az A-vitamin-hiány. E mellett biztosítja a zavartalan növekedést, a csontok és fogak egészséges fejlődését, vagyis a gyermekek jó A-vitamin ellátására nagyon kell figyelni. Segít továbbá a nyálkahártyák védelmében, csökkenti azok gyulladásának valószínűségét, véd a fertőzéseik ellen is. A-vitamin-hiányban a bőr berepedezik, megvastagszik, érdessé, szárazzá válik, emiatt pedig a bőrfertőzésekkel szemben is fogékonyabbak lehetünk. Természetes forrásai az állati belsőségek (máj, vese, szív), tej és tejtermékek, tengeri halak, tojássárgája. 

B-vitamin család

Legalább 13-féle vitamint sorolunk ide, melyek hatása komplex, szinte minden területen jelen vannak szervezetünkben. A legnagyobb jelentőségük az idegrendszer működésének fenntartásában van, de hatással vannak a szénhidrátok, a zsírok, a kén és a vas anyagcseréjére, a sejtek oxidációs folyamatainak szabályozására, az enzimalkotásra, a szervezet energiaellátásának működtetésére, a vérképződésre is. B1 vitaminból szükséges a legnagyobb mennyiség, de terhesség vagy stressz esetén elsősorban a B2 igény növekszik, a B6 vitamin a testfehérjék felépítésében is részt vesz, a B12 vitamin segíti a vérképzést és a növekedést.

C-vitamin

A C-vitamin a sejtek oxidációs-redukciós folyamataira gyakorol jelentős hatást. Ha van elég C-vitamin a szervezetünkben, akkor hatékonyabban tudunk védekezni a fertőző betegségekkel szemben. Hiányában vérzékenység, ínysorvadás, izombántalmak lépnek fel.

D-vitamin

A D-vitamint a bőrünk állítja elő a napsugárzás segítségével. Ugyanakkor télen, napsütés hiányában ez a folyamat nem működik, ezért hazánkban ősztől tavasz végéig pótlás szükséges. Hormonjellegének köszönhetően szinte minden szervrendszerünkre hat. Jelentős a szerepe a csontképzésben, de hat az izmokra is. A jó D-vitamin ellátottság csökkenti az autoimmun betegségek kialakulásának kockázatát, és segíti a védekezést a kórokozók ellen. A tavaszi influenzajárvány és a felső légúti fertőzések hátterében is ott a súlyos D-vitaminhiány. Hiánya növeli a vastagbél- és az emlődaganat kockázatát is. Szerepe van a nők termékenységében, a vetélések megelőzésében.

E-vitamin 

Az antioxidáns hatású E-vitamin főképp a sejthártyát erősíti, így hatással van a bőr egészségére, lassítja az öregedést.

Forrás: Bíró-Lindner: A gyümölcsök vitamin tartalma (1999)

Színező anyagok

A növények színét a bennük lévő kémiai vegyületeknek köszönhetik, ezek azonban nem pusztán gyönyörködtetnek, hanem egészségünk szempontjából is lényegesek. Érdemes tehát színessé tenni étrendünket!

Sárga, mint a flavonoidok

A flavonoidoknak antioxidáns, rákellenes, antibakteriális és gombairtó hatásuk van, emellett szerepet játszanak a kardiovaszkuláris betegségek elleni védekezésben is.

A csoportba számos vegyület sorolható, például a Szent-Györgyi Albert által izolált rutin (P vitamin), amelyből sok van a citrusokban, kamillában és a csipkebogyóban is. Ezek elsősorban az érfalra fejtenek ki kedvező hatást. De ide sorolhatjuk a mostanában egyre ismertebb Máriatövisben található szilimarint. Ezt májvédő anyagként tartják számon, és jelentős szerepet tulajdonítanak neki a mérgek semlegesítésében is.

Narancs, mint a karotinoidok

A karotinoidok csoportjába tartozó anyagok narancs vagy piros színűek. Legismertebb fajtája a karotin egy narancssárga színű pigment, nevét a sárgarépáról kapta. A béta-karotin az A vitamin előanyagának tekinthető. Jó hatással van a látásra, és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulási valószínűségét. Megtalálható a sárgarépában, sárgabarackban, parajban, sütőtökben, sárgadinnyében, paprikában. A paradicsomban található likopin is a karotinoidok családjába tartozik. Antioxidáns hatású, és szerepet játszik számos daganatos betegség megelőzésében. A paprika karotinoidját kapszantinnak hívják, és a család többi tagjához hasonlóan antioxidáns hatású.

Zöld, mint a klorofill

A klorofill a zöld növények színező anyaga. Szerkezete nagyon hasonlít a haemoglobinéhoz, de a haemoglobin központjában vasat, a klorofilléban magnéziumot találunk. Ebből következik, hogy a magnéziumpótlás egyik kiváló eszköze a zöld növények fogyasztása. A klorofill természetes méregtelenítő anyag, antibakteriális hatású, erősíti az immunrendszer működését.

Reméljük, sikerült a nyers, friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztását ösztönöznünk, hiszen a legjobb az szervezetünk számára, ha természetes forrásból származó táplálékból pótoljuk a vitaminokat, ásványi anyagokat. És ha jól laktunk az egészséges falatokkal, akkor vegyünk meleg sapkát, kesztyűt, kényelmes bakancsot, és irány az erdő, mert a helyes táplálkozás mellett a mozgás és a tiszta levegőn töltött idő tesz a legjobbat egészségünknek.

Ásványi anyagok

E szervetlen anyagok is szükségesek a legfontosabb élettani folyamataink zavartalan működéséhez, hiányuk súlyos betegségekhez vezethet. Jó hír, hogy pótolni nemcsak táplálkozással tudjuk őket.

Cink

A cink fontos szerepet játszik az immunrendszer működésében, a bőr épségének megőrzésében, a sebgyógyulásban, a pajzsmirigy működésében, a növekedésben és fejlődésben, az idegrendszer megfelelő működésében és még az egészséges spermák, sőt az inzulin termelődésében is. Jó hatással van az aknés, pattanásos bőrre. Pótlása cukorbetegeknek, vegetáriánusoknak és azoknak is ajánlott, akiknek pl. influenza vagy megfázás következtében csökkent a védekező képességük.

Króm

A króm részt vesz a szénhidrát anyagcserében, segít, hogy az inzulin kifejtse hatását. Hiányában nagyobb valószínűséggel alakul ki koszorúér-betegség, valamint cukorbetegség is.

Magnézium

Fontos szerepe van a szervezet energiafolyamatainak és anyagcseréjének szabályozásában. A magnézium felel az izmok ellazulásért is, így hiányában szívritmus-zavarok, hirtelen szívhalál léphet fel. A magnézium részt vesz a csontképzésben, hatással van az idegek és izmok közti jelátvitelre, nélkülözhetetlen az idegi ingerületvezetéshez, stresszcsökkentő hatása is jól ismert. E mellett antioxidánsként gátolja a gyulladásos folyamatokat is.

Szelén

A szelén antioxidáns, és az oxidatív stressz, vagyis a szabadgyökök képződésének folyamatát befolyásolja, mellyel hozzájárul a szívproblémák, a bőrbetegségek, a stroke, az asztma, a pajzsmirigy betegségei, illetve a női és férfi meddőség megelőzéséhez.

Vas

A vas a hemoglobin alkotórészeként nélkülözhetetlen az oxigén szállításához a szervezeten belül. A vérszegénység hátterében gyakran vashiány áll. Tünetei: fáradtság, gyengeség, teljesítőképesség csökkenése, bágyadtság, szédülés, levertség, sápadtság, súlyos esetben magas pulzusszám.

Forrás: Bíró-Lindner: A gyümölcsök ásványi-anyag tartalma (1999)