Az ünnepek bizony sokszor a nagy zabálásokról szólnak, és nem a répát és a paradicsomot tömjük magunkba kilószámra, hanem jellemzően zsíros és cukros ételeket. De megtehetjük-e ezt büntetlenül és korlátlanul? Vagy épp az ellenkezője igaz, egy falatot sem ehetünk az ünnepi nyalánkságokból?
Kezdjük az egészséges és ezt az állapotot minél tovább megőrizni akaró emberekkel!
A napi beviteli értékek nemtől, súlytól, kortól, aktivitástól és egészségi állapottól függenek, vagyis alapvetően mindenkinél más és más. Ezért – ha nincsen panaszunk, és nem kell orvossal konzultálnunk – csak tudatosabban szeretnénk táplálkozni, érdemes egy kalkulátorral kiszámolni a ránk vonatkozó értékeket. Ezt megteheti például itt.
De a példa kedvéért, legyen Ön egy 35 éves 165 cm magas 65 kg-os nő, végezzen heti 1-2 óra könnyű testmozgást, és tegyük fel, hogy elégedett súlyával.
Ön napi 2188 kalóriát ehet, ebből 300 gramm lehet szénhidrát (1200 kalória), e mellett napi 82 gramm fehérjét (328 kalória) és 73 gramm (656 kalória) zsírt ehet meg.
Fordítsuk ezt le a karácsonyi kedvencekre (persze ezek az értékek is változhatnak a recepttől függően!):
|
kalória |
szénhidrát |
fehérje |
zsír |
egy szelet mákos bejgli 40 g |
155 kcal |
17,6 g |
3,2 g |
7,2 g |
egy szelet diós bejgli 40 g |
170 kcal |
17,6 g |
3,2 g |
9,2 g |
egy szem zselés szaloncukor |
66 kcal |
13 g |
0,2 g |
1,4 g |
egy szem marcipános szaloncukor |
117 kcal |
16 g |
1,5 g |
4,75 g |
egy db mézes kalács 30 g |
96 kcal |
22,2 g |
0,9 g |
3 g |
egy tányér halászlé 400 g |
176 kcal |
3 g |
37,2 g |
1,7 g |
egy tányér töltött káposzta 400 g |
576 kcal |
27,6 g |
27,6 g |
37,6 |
egy szelet rántott hal |
194 kcal |
13 g |
17 g |
9 g |
egy adag majonézes krumpli 150 g |
264 kcal |
21 g |
3,5 g |
19 g |
egy adag hagymás krumplisaláta 150 g |
114 kcal |
27 g |
1,5 g |
0 g |
Jó hír tehát, hogy mértékkel simán belefér a kiegyensúlyozott étrendbe egy-egy ünnepi fogás is az egészséges emberek számára. Ha nem falsz fel egy egész bejglit, netán elmész futni vagy kirándulni is karácsonykor, akkor nem tilos!
És a cukorbetegek? Sajnos számukra rossz hírünk van. Mivel nekik nemcsak a napi beviteli mennyiségeket kell betartaniuk, hanem megfelelő időben kell az épp esedékes szénhidrát-adagot elfogyasztaniuk, mindenképpen nehezebb dolguk van. Ráadásul nem ehetnek gyorsan felszívódó szénhidrátokat, amelyek azonnal, nagyon gyorsan megemelik a vércukorszintjüket, mert nekik a vércukor-ingadozást, a kiugró értékeket kell kerülniük. Vagyis nem ehetnek cukrot és fehér lisztet, amelyek a karácsonyi édességek alapvető összetevői.
Mi lehet számukra a megoldás? A karácsonyi receptek konvertálása egészségesebb ételekre, édesítőszerek használata cukor helyett, a fehér liszt cseréje teljes kiőrlésűre, vagy ezek elhagyása. Nagyon fontos, hogy mindenben kövessék orvosuk utasítását és a megszokott napirendjüket!