Mennyi szénhidrátot kell enni?

2016 június 09 - Meggyógyulnék

Jó hír, hogy a cukorbetegeknek állapotuk javításához elég, ha normálisan, kiegyensúlyozottan táplálkoznak.

A helyes étrend kialakításához azonban elengedhetetlen, hogy tisztában legyünk a szénhidrát fogalmával.shutterstock_300553046.jpg

A szénhidrát (rövidítése: SZH, CH)
A szénhidrát sajnos mumusként került a köztudatba. Pedig nem más, mint egy tápanyag, melyre szüksége van a testnek.  Ez a fő energiaforrásunk, mely nélkül szervezetünk, agyunk nem működik. Emésztés során a szénhidrátok lebomlanak egyszerű cukrokká, majd bekerülnek a véráramba. Ezért nem mindegy, hogy mikor, mennyi és milyen szénhidrátot fogyasztunk. Ha nem viszünk be szervezetünkbe megfelelő mennyiségű szénhidrátot, csökken az energiaszint, fáradtságérzés lép fel, evési kényszer törhet ránk. Ez újabb kalória bevitelre sarkall minket.
Amennyiben Önnek van egy kis túlsúlya, a bevitt tápanyagok napi aránya: 25% zsír, 25% fehérje, 50% szénhidrát.
A szénhidrátok fajtái: cukrok, keményítő és  rost. Az első kettő emeli a vércukrot, míg a rost-mivel nem emészthető, nem.

Vannak lassan és gyorsan felszívódó szénhidrátok:
Lassú, azaz lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz: minden zöldség, teljes kiőrlésű gabonák és lisztek, durumtészta és durumgríz, a barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs, bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, amaránt, lencse, gersli (árpagyöngy), zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa.
Gyors, azaz gyorsan felszívódó szénhidrátokat tartalmaz: tej, kefir, joghurt, gyümölcs, gyümölcslevek, zöldséglevek, gabonatejek, fehérliszttel készült pékáru, tészták, fehér rizs.
A puffasztás, extrudálás, száraz pirítás, pürésítés mind olyan eljárások, melyek hatására a lassú szénhidrátok felszívódása is felgyorsul!shutterstock_387192019.jpg

Egy gondolatébresztő számítás, avagy mit kell tudni a szénhidrátcsökkentett élelmiszerekről?
Egy 30 gramm szénhidrátot tartalmazó reggeli elkészítéséhez az egyik fajta CH csökkentett kenyérből 49 dkg-ot kellene megenni (ez majdnem fél kiló), mely 1400 kcal-t tartalmaz. Ha teljes kiőrlésű toastkenyérből készíti az ugyanennyi CH-t tartalmazó szendvicsét, akkor mindössze 6 dkg kenyér kell hozzá, ami 166 kcal.
Így Ön is láthatja, hogy ugyan a megfelelő mennyiségű szénhidrát bevihető többféleképp, de az ideális testsúlyunk elérése / megtartása szempontjából egyáltalán nem mindegy, mit választunk!

A cukor
A diabéteszesek étrendjébe a cukrok nem férnek bele. A cukrok sokfélék lehetnek, ezért mindig nézze meg az élelmiszerek összetételét: ha ezek közül valamelyiket látja, az bizony nem megfelelő a cukormentes étrendbe: dextróz, kukoricaszirup, glükóz-fruktóz szirup, keményítőszirup, invertcukor, gyümölcscukor, nádcukor, melasz, szőlőcukor, HFCS (magas fruktóztartalmú kukoricaszirup), karamell, szacharóz, rizsszirup, maltrodextrin, kókuszvirág cukor.
Bár a fruktózt gyakran ajánlják a diabéteszeseknek, nem ideális választás, hiszen felszívódása alig lassabb, mint a nádcukornak!
Édesítésre számtalan lehetősége van:
Vannak hőre nem bomló édesítőszerek, melyek sütéshez és főzéshez is alkalmasak: ciklamát, aceszulfám-K.
Hőre bomló édesítőszerek: aszpartam, szacharin.
Természetes édesítőszerek: eritrit, stevia, xilit (nyírfacukor)
Figyelem! Néhány édesítőszer nagy mennyiségben fogyasztva puffadást, hasmenést okoz! shutterstock_324775751.jpg

Hogyan alakítsa ki étrendjét?
A nagy energiatartalmú zsírbevitelt csökkentse! Válasszon sovány húsokat és tejtermékeket!
Növelje a rostfogyasztást! Iktassa be étkezéseibe a zöldségeket. A rostok jót tesznek az emésztésnek, és lassítják a szénhidrátok felszívódását.
Fogyasszon lassan felszívódó szénhidrátokat! (durumtészta, barnarizs, hüvelyesek, teljes kiőrlésű pékáru)
Mellőzze a gyorsan felszívódó szénhidrátokat! Száműzze étrendjéből a szörpöket, kristálycukrot, mézet, cukorral készült lekvárokat!
Legyen meg a helye étrendjében a gyors szénhidrátoknak! Kisétkezésre fogyassza ezeket: tej, aludttej, kefir, joghurt, gyümölcs.

Az, hogy egy nap mennyi szénhidrátot, hány étkezésre elosztva kell fogyasztanunk, sok tényezőtől függ:

  • nemünk;
  • általános egészségi állapotunk;
  • fizikai aktivitás: sokat mozgunk, egyhelyben ülünk, fizikai munkát végzünk, stb.;
  • életmód (például váltott műszakban dolgozunk);
  • diabétesz kezelésének típusa (gyógyszeres terápia vagy csak életmód-terápia);
  • fogynunk vagy híznunk kell;
  • várandósak vagyunk-e vagy gyermeket tervezünk, vagy szoptatunk;
  • más betegségeink;


Nagyon fontos, hogy ha az Ön diabéteszét gyógyszerekkel (akár tablettával vagy nem inzulin tartalmú injekciós készítménnyel, akár inzulinnal) kezelik, kezelőorvosa és dietetikusa fogja meghatározni a kezeléshez igazodó napi szénhidrátbevitelt és annak felosztását az étkezések között.

Az életmódváltás „tízparancsolata”:
1. Beszéljen kezelőorvosával és egy dietetikussal! Ők azok, akik egészségi állapotához, gyógyszeres kezeléséhez és életviteléhez személyre szabott tanácsokkal tudják Önt ellátni!
2. Beszéljen családjával terveiről! Sokkal egyszerűbb lesz végigvinni, amit eltervezett, ha Ők is Ön mellett állnak és tekintettel vannak az Ön új étrendjére!
3. Tűzzön ki célokat, írjon tervet egy hónapra előre, tervezze meg bevásárlásait!
4. Haladjon kis lépésekben: először száműzze a cukrot étrendjéből, majd ha megszokta az új ízeket, cserélje le a fehérlisztet, ismerjen meg új, alternatív gabonákat!
5. Írja össze, milyen ételeket készít leggyakrabban! Jelölje meg azokat, amelyek beleférnek az Ön étrendjébe. Ha van olyan étel, amit szívesen és gyakran fogyaszt, de olyan alapanyagokat tartalmaz, amelyek „tiltólistások”, mint például a cukor, fehérliszt, akkor cserélje le ezeket a hozzávalókat!
6. Vásároljon kisebb mennyiségeket. Ha otthon „halomban” áll az élelmiszer, könnyen elcsábulhat!
7. Készítse ki az előírt mennyiséget étkezéskor, így pontosan tudja, hogy mennyi szénhidrátot fogyasztott!
8. Vezessen naplót étkezéseiről!
9. Egyen mértékkel és változatosan!
10. Igazítsa napirendjét az étkezésekhez! Eleinte olyan érzése lesz, hogy minden az étkezés körül forog…

De nagyon fontos, hogy meghatározott időközönként megfelelő tápanyagot vigyen be szervezetébe, így kiegyensúlyozott lesz vércukorszintje és elkerülheti a falási rohamokat!

Ajánlunk egy blogot, ahol szuper, diabétesz kompatibilis recepteket talál: dietakesalmok.blog.hu

Egészséges életmód – örömteli élet!

Szólj hozzá!

A bejegyzés trackback címe:

https://meggyogyulnek.blog.hu/api/trackback/id/tr448794716

Kommentek:

A hozzászólások a vonatkozó jogszabályok  értelmében felhasználói tartalomnak minősülnek, értük a szolgáltatás technikai  üzemeltetője semmilyen felelősséget nem vállal, azokat nem ellenőrzi. Kifogás esetén forduljon a blog szerkesztőjéhez. Részletek a  Felhasználási feltételekben és az adatvédelmi tájékoztatóban.

Nincsenek hozzászólások.