Akár hiszed, akár nem, de a zsírok fogyasztása nemhogy szükséges az egészség megtartásához, de még a fogyókúrát is segítheti! De mielőtt kanalazni kezdenél a nagymama zsírosbödönéből, nem árt utána nézni a részleteknek, hiszen tudjuk, hogy az ördög azokban lakik.

A zsírok (vagy más néven lipidek) számos kémiai összetételben találhatók meg a természetben, a lehetséges táplálékainkban és végül szervezetünkben is. Annyi latin szót és bonyolult ábrát, mint amennyit a zsírokkal kapcsolatban emlegetni és rajzolni lehetne, egyetlen más témával kapcsolatban sem tudnánk összegyűjteni. Azonban mivel akik nem éppen büfék kémiából, a harmadik-negyedik ilyennél feladnák az olvasást, igyekszünk elkerülni ezeket. A lényeg: nagyon sokfajta zsír van, melyekkel általában zsírsavak formájában találkozunk.

Érdemes még tudni azt is, hogy ezek lehetnek telített és telítetlen zsírsavak. A telítettek szilárdak, vagyis a köznyelv ezeket nevezi zsírnak. A telítetlen zsírsavak folyékonyak, vagyis olajok. Az emberi szervezet ez utóbbiakat nem tudja előállítani, miközben közülük az Omega-3 (alfa-linolénsav) és az Omega-6 (linolénsav) az emberi sejtek részét képezik. Nagy mennyiségben vannak jelen az agysejtekben is, ahol az idegingerületek átvitele zajlik, csökkentik a koleszterin lerakódását az erekben, így a trombózis (vérrög) kialakulását, és segítik a telített zsírok eloszlását. Vagyis nagy szükségük van rájuk. Ezért és mert szervezetünk nem tudja előállítani őket: esszenciális zsírsavaknak nevezzük ezeket.

Egyébként a mindennapok túléléséhez is szükségünk van rájuk, hiszen a zsírok tartalmazzák a legtöbb energiát – kétszer annyi van adott mennyiségben, mint amennyi a szénhidrátban vagy fehérjékben – így gazdaságos a raktározásuk is. Kisebb helyen fér el nagy mennyiségű energia. Ehhez képest elég furcsa, hogy egyes emberek mennyire sokat felhalmoznak belőle: hiszen az emberi test akár 40-50%-a is lehet zsír, mellyel az állatvilágban csak a bálnákkal vesszük fel a versenyt. A bálnák zsírfelhalmozásáról jogosan juthat eszünkbe a zsírok szerepe a hőháztartás fenntartásában. Ha túl sok a zsír, akkor a szervezetben „hőgócok” is keletkezhetnek, és zavart okozhatnak. De ha kevés, akkor meszesedésre lesz hajlamos a szervezet. E mellett fontos szerepük van pl. a máj vagy az idegrendszer, a sejtfal felépítésében, szükségesek a szteroid hormon létrejöttéhez is, ráadásul az A, D, K, E vitaminok is csak zsírban oldódnak, tehát nélkülük nem tudná ezeket felhasználni testünk. Szerepet játszanak még az étvágy szabályozásában, és fizikailag is védik a testünket az ütésektől, becsapódásoktól, sérülésektől.

A lipidek a vérben fehérjéhez kapcsolódva keringenek, innen elsősorban a májba, majd a zsírszövetbe és az izomszövetbe épülnek be. A kis sűrűségű lipoproteinek (VLDL: zsírok és koleszterin) biztosítják az energiát a szervezet számára. A közepes sűrűségű lipoproteinek (LDL) a legveszélyesebbek. Ha túl magas a vérben az LDL aránya, akkor a fehérvérsejtek felveszik a koleszterinszemcséket, amelyek megtapadnak az érfalon. Majd kicsapódik a kalcium, és az érfal érdessé válik, vérrögök alakulnak ki, és érelmeszesedés jön létre. Azonban a nagy sűrűségű lipoproteinek (HDL) szerencsére képesek az érfalra lerakódott koleszterinszemcséket eltávolítani, vagyis az Omega-3-ban és 6-ban található HDL gyógyít.

Hirdetés

A felnőttek zsírszükséglete naponta 1 g/testtömeg-kilogrammonként. Persze nemcsak akkor és annyi zsírt eszünk, amikor és amennyit szándékosan fogyasztunk, hiszen a zsírok egy részét nem látjuk: pl. a tejben vagy a húsban lévőket. Ráadásul a szénhidrátokban gazdag táplálkozás mellett a felesleges szénhidrátokból is zsír képződik, tehát a zsírral, mint tartalékkal, minden szervezet rendelkezik.

Az ideális zsírsavarányt csak akkor tudjuk biztosítani, ha a különféle zsiradékokat használunk ételkészítés során. Hiszen miközben a napraforgóolaj zsírsav csökkenti az össz-koleszterinszintet, de a védelmi szerepet betöltő HDL-koleszterinszintet is. A repceolaj bőségesen tartalmaz alfa-linolénsavat is, ami ezt ellensúlyozza, de nem szabad kihagyni az olívaolajat sem, és heti rendszerességgel ennünk kell a halakat is.

Az Omega-3 leggazdagabb forrásai a halak, a len-, kendermag, szója és a dió. Az Omega-6-ot nagy mennyiségben találjuk meg a halolajokban, a ligetszépe, a napraforgó és a borágó magvaiban és a fekete ribizliben. Az Omega-3 és 6 gyorsíthatja az anyagcsere folyamatokat, vagyis fogyókúránál segítheti a cél elérését. Csökkentik a magas vérnyomást és a magas koleszterinszintet, normalizálhatják a magas vércukorszintet, segítik az inzulin termelődését és a cukor felszívódását. Javítják a máj működését.

A telített zsírsavak bevitelének növelésével nő a koleszterinszint, és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata. Japánban, ahol a telített zsírsavbevitel csak az összes energia-bevitel 8%-át teszi ki, jóval alacsonyabb a szív-, és érrendszeri megbetegedések gyakorisága, ahogy a sok zsírt fogyasztó eszkimóknál is, mert ők is jellemzően telítetlen zsírsavakból visznek be többet.

A túlzott zsírfogyasztás, és –felhalmozás, a fokozott szénhidrát fogyasztás felborítja a bélflóra egyensúlyát, gombás fertőzések, epekövek, epehólyag-gyulladás alakulhat ki. Elzsírosodhat a máj, ami csökkenti a méregtelenítő funkcióját. Ahogy az már a fentiekből is kiderült szív- és érrendszeri betegségekhez is vezet.

A 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának hátterében is gyakran fedezhető fel hasi elhízás. Ennek hatására először inzulinrezisztencia, majd cukorbetegség alakul ki. Sokszor jár együtt magas vérnyomással és magas LDL koleszterinszinttel.

Tehát kevés telített zsír, sok telítetlen, abból is az Omegák a favoritok! És figyeljünk a nagy képre is: a kiegyensúlyozott táplálkozás megkívánja a megfelelő minőségű és mennyiségű zsír, fehérje, szénhidrát, vitamin, ásványi anyag és folyadék bevitelét. Fontos ezek egymáshoz való aránya és időbeli elosztásuk betartása is.